רצים רבים תופסים את ריצת השחרור/קלה כמו סתם ריצה ללא תרומה שמבזבזת את הזמן, הרי השכל הישר אומר שכדי לרוץ מהר, צריך להתאמן מהר, לא?!?
לרוב רצים אשר אינם משלבים ומקפידים על ריצות איטיות שואלים את עצמם, מדוע אינם רואים שיפור או את המשך ההשתפרות שלהם?
מחקרים מוכחים, ששילוב ריצות קלות בתוכנית האימונים משפרת את התוצאות ומפחיתה את הסיכוי לפציעות.
ריצת שחרור = ריצת התאוששות = ריצה קלה, שזו בעצם ריצה איטית מהנורמה המתבצעת בעצימות נמוכה (כ-65-75% מהדופק המרבי) ונועדה לשחרר את השרירים, ולאושש את הגוף מהאימונים שקדמו לה.
הגברת זרימת הדם תוך כדי ריצה קלה מסייעת בסילוק פסולת מהגוף כגון חומצות חלב, מסייעת בניוד חומרים מזינים לרקמות השריר ומאיצה את תהליך בניית רקמות השרירים והשלד. ריצות אלו מאיצות את זמן ההתאוששות, מפחיתות את סיכויי הפציעה ואפילו מסייעות לנו להיערך מנטאלית לאימונים הבאים.

אז מה קורה בגוף שלנו בזמן ריצות ההתאוששות?

1. ספירת תאי דם אדומים:
   ריצה איטית מקדמת עלייה הן בספירת תאי הדם האדומים והן בכמות ההמוגלובין בתאי הדם האדומים. המוגלובין נושא חמצן, אז ריצה לאט = יותר חמצן בזרימת הדם, וכך קל יותר ליצור אנרגיה לריצה.
2. צמיחה של נימים:
   ריצה איטית לאורך זמן, מעודדת התפתחות של נימיים מספקים את הדם לשרירים ולשאר האיברים, לכן ריצה איטית מביאה לשרירים בצורה יעילה יותר את החמצן הזה (בהמוגלובין בדם). כך קל יותר לרוץ.
3. צמיחה וצפיפות מיטוכונדריה:
   ריצה איטית מקדמת צמיחה וצפיפות מיטוכונדריה. כדי שתהיה לנו יותר אנרגיה להפיק בעבודה האירובית אנחנו זקוקים ליותר אברונים שנקראים מיטוכונדריה. המיטוכונדריה בשרירים משתמשים בחמצן כחלק ממערכת האנרגיה האירובית, כדי להפוך שומן וגליקוגן (סוכרים) לאנרגיה עבור השרירים. האברונים מגיבים לביקוש, ולכן בזמן ריצה במשך זמן ארוך, עולה הדרישה וצפיפות המיטוכונדריה בשרירים עולה. כך קל יותר לרוץ.
   הכמות המוגברת של נימים (מהסעיף הקודם) מקטינה גם את המרחק שהחמצן צריך לעבור למיטוכונדריה הקרובה ביותר.
4. יחס שומן/גליקוגן גבוה יותר:
   ריצה איטית מזרזת את השימוש בשומן במהלך פעילות אירובית.
   מקורות הדלק הרגילים במהלך פעילות גופנית הם גליקוגן בשרירים, בתוספת מעט שומן. אבל בריצה ארוכה, מאגרי הגליקוגן קטנים ולכן הגוף עושה יותר שימוש בשומן. עם הזמן הגוף מתרגל לתמהיל זה.
   זהו אפקט חשוב אצל רצים למרחקים ארוכים, מכיוון שהגליקוגן בשריר נגמר בממוצע לאחר 90 דק' והגוף מסתמך על "מאגריה דלק" בכבד ובשומן. על אף שניצול האנרגיה מהגליקוגן בשרירים הרבה יותר מהיר ויעיל, במרוצים ארוכים הגוף עושה שימוש כמעט ורק בשומן (מלבד הג'לים שצורכים).
5. שיפור בתהליך חומצת חלב:
   חומצת חלב היא חלק מה"פסולת" שהגוף מייצר, תהליך ייצור של חומצת החלב, מתגבר בזמן ריצה ארוכה. ריצה איטית משפרת את היכולת של הגוף לטפל ולפרק את חומצות החלב, להעביר אותן לכבד ולהפיק מכך יותר אנרגיה. באופן מוזר, פועלה זו משתפרת בעיקר על ידי אימון בקצב איטי!
6. קל יותר לרוץ לאורך זמן
   אם אתה רק רץ מהר, אתה לא יכול לרוץ כל כך הרבה זמן, אז כל התהליכים שהזכרנו מקבלים פחות זמן להיבנות. "זמן רגליים", ממבסס את היתרונות הללו ובנוסף מאפשר לגוף ולשרירים להתאושש. בריצה האיטית קל יותר, וכך הגוף בונה ומשפר את כל היבטי הליבה שהוא זקוק להם כדי לרוץ מהר יותר בעתיד.
7. בסיכון נמוך יותר לפציעה:
   לריצה איטית יש סיכון נמוך יותר לפציעה, מכיוון שהיא לא מייצרת לחץ מאסיבי על השרירים, הגידים והשלד וכך, קל יותר להתאושש. סה"כ, זה הגיון בריא, אבל רצים רבים מתעלמים מהגוף ודוחפים אותו ללא הבנה בסיסית זו.
8. מדיטציה ו"טייס אוטומטי":
   ריצה איטית היא חוויה רגועה ששומרת את הדופק באזורי הנוחות, מלבד ההיבטים הפיזיים, היא מסייעת ומשפרת את הכושר המנטאלי להמשיך ולרוץ לאורך זמן. רצים רבים מעידים שבעת ריצות התאוששות קלות כאשר הם נכנסים למצב של "טייס אוטומטי" הרגלים נעות בקלילות התנועה זורמת והמתנקה ממחשבות, פעולה המזכירה מדיטציה .

כל כמה זמן צריך לרוץ לאט?
באופן עקרוני רצי סיבולת (1500 מ' ומעלה), צריכים לשלב בכל שבוע יותר ריצות איטיות מאשר מהירות, וכמו שראינו יש רשימה גדולה של תהליכים שמשפרים את מערכת האנרגיה האירובית והבסיס האירובי.

אז כמה לאט לרוץ לאט לרוץ מהר?
למי שאינו יודע איך לחשב דופק מקסימאלי, וממנו לקבוע את אזורי המנוחה(כ-65-75% מהדופק המרבי), אשתמש בהמלצה הפשוטה ביותר – דיבור רצוף בקול רם עם עצמנו (כדי שלא נראה מוזרים מידי אפשר לשיר או לחזור על מנטרה קבועה). כאשר המדד הנשימתי מאפשר לנו לדבר בקול רם ולהגיד משפטים קצרים ולא להרגיש תוך כדי שאין אוויר, משמע שאנחנו באזור הנכון.

ט.ל.ח