כרצים אומרים לנו לעתים קרובות לבצע מתיחות לפני ואחרי ריצה. מתיחה כדי להתחמם, מתיחה כדי לשפר את הגמישות, מתיחה כדי למנוע פציעות, מתיחה כדי להתאושש במהירות וכו'. מתיחות וריצה הולכים יד ביד ומרגישים נכון אינטואיטיבית לרצים רבים. הבעיה היא שמחקרים מצביעים על העובדה שמתיחות מיותרות, ולא רק שהן אינן יעילות, הן אפילו עלולות לפגוע בריצה ולגרום נזק לגוף. עפ"י מחקרים, כדי לרוץ ביעילות, ה"גמישות הטבעית" הקיימת בשרירים אצל רצים מספיקה, ואילו המתיחה פוגעת בגמישות הטבעית, ובכך נפגעת יעילות הריצה.…
מאיפה באה התיאוריה של 'מתיחה זה טוב'?
את כולנו לימוד בשיעורי הספורט בבית הספר ובחוגי הספורט השונים שלפני כל אימון נדרש חימום שכולל פעילות אירובית קלילה וביצוע סט של מתיחות לשחרור השרירים להזרמת דם והארכת השרירים. העצה הזו חוזרת על עצמה על ידי מאמני כושר רבים, בכתבות מקצועיות ואפילו ע"י רצים בעצמם. היכולת לגעת באצבעות הרגליים בעמידה, אפילו כלולה במבחני כושר רבים, מה שמחזק את המסר שמתיחות וגמישות חשובים.
ולמה לא? סה"כ נשמע הגיוני, הרי, הריצה גורמת לנו תחושת נוקשות בשרירים, שמתורגמת בהמשך גם ל"שרירים תפוסים", תחושה שיכולה להוביל לחוסר נוחות בזמן ריצה. לכן עלינו להימתח כדי לשחרר את השרירים ולנטרל ההרגשה בזמן הריצה – אז זה הגיוני, נכון? – לא בטוח…
התפתחות השריר והגוף אצל רץ
שיפור בריצה הוא עניין של מתח והסתגלות. כאשר אנו יוצאים לריצה, אנו מעמידים את הגוף במתח, מעמידים את הלב, הריאות, השרירים, המפרקים והעצמות שלנו (בתוספת מערכות גופניות אחרות) תחת עומס וגורמים לכמויות קטנות של נזק. המתח הזה דוחף את הגוף לתקן את הנזק ולהסתגל למצב החדש, כדי להיות מסוגל לעמוד טוב יותר בלחץ שאנו מכניסים אותו אליו (בדיוק כמו שלימוד שחייה חייב להיות במים). אם נחזור על פעילות מספיק פעמים ונאפשר מספיק זמן התאוששות, כך הגוף יכין את עצמו בצורה הדרגתית להתאים עצמו לביצוע פעילות זאת גם בהמשך.
ככל שנרוץ יותר הגוף שלנו יתאים את עצמו ויסתגל טוב יותר לריצה.
את הרוב המכריע של השינויים שהגוף שלנו חווה אנו מקבלים בקלות כ"דברים חיובים" שמועילים לריצה שלנו. לדוגמה: קצב לב נמוך יותר במנוחה, שרירים חזקים יותר, יותר כלי דם כדי לקבל חמצן היכן שהוא נחוץ וכו', אז מדוע "פחות גמישות" או "שרירים נוקשים" נתפסים כבעיה? אם הגוף משנה את עצמו כדי להיות מתאים יותר לריצה, אז גם שרירים תפוסים או שרירים נוקשים שאנו חשים צריכים להיחשב כחלק מהתהליך ואכן כך סובר גם המדע.
אז למה נוקשות של השריר זה דבר טוב?
במילה אחת יעילות. נוקשות נחשבת כמפחיתה את כמות האנרגיה הנדרשת לריצה עקב מה שמכונה 'מחזור קיצור המתיחה'.
השרירים והגידים ברגליים שלנו פועלים בדיוק כמו קפיצים בזמן הריצה, וכמו קפיץ מתוח השרירים רוצים לחזור לנקודת המוצא שלהם, ככל שהקפיץ יהיה הדוק/נוקשה יותר כך החזרה למצבו הטבעי תהיה מהירה יותר מאשר קפיץ שהוא רופף.
תנועת הגוף בזמן ריצה מפעילה מספר שרירים אשר כל אחד נמתח ומתכווץ בתורו. רצף זה מסייע במשיכת הרגליים בטווח התנועה הנדרש. שרירים מתוחים יותר יתכווצו באופן טבעי מהר יותר מאשר שרירים רפויים. על ידי ביצוע מתיחות לשרירים שלנו להגברת הגמישות והארכת השריר, אנחנו מפחיתים את הגמישות הטבעית, וגורמים לשריר לצרוך יותר אנרגיה כדי לחזור לנקודות המוצא, ובעצם מפחיתים יעילות השריר. ככל שתהיה לנו יותר גמישות טבעית הנובעת משרירים נוקשים, כך נצטרך פחות אנרגיה כדי להתקדם.
מה לגבי פציעות?
לגבי פציעות הנובעות ממתיחות או מחוסר מתיחות, התמונה פחות ברורה ואין אמירה גורפת אם מתיחות וגמישות מוגברת מפחיתים את הסיכון לפציעה או לא. הסיבה לכך היא שיש כל כך הרבה גורמים שונים המעורבים כאשר רץ נפצע, עד שקשה לבודד סיבות מדויקות. מצד אחד, ניתן לראות כי גמישות רבה מפחיתה את הסיכון למאמץ של השריר. אתה יכול למשוך רצועה אלסטית רופפת הרבה יותר מאשר רצועה הדוקה לפני שהיא מתקשה. אותו דבר עשוי להיות נכון לגבי שרירים. מצד שני, גמישות מופחתת עשויה למנוע את הארכת השריר עד לנקודה שבה הוא ניזוק ובכך להרחיק את נקודת הפציעה. לכן אין אמירה מוחלטת, אבל כן יש מה לעשות (בהמשך).
אז מה ההבדל בין גמישות לטווח תנועה
ידעתם שלמרות הצעד הארוך אצל רצים מקצוענים, רבים מהם בכלל אינם מסוגלים לגעת בבהונותיהם?
המפתח כאן הוא להבין את ההבדל בין גמישות לטווחי תנועה. או ליתר דיוק ההבדל בין מתיחה סטטית ומתיחה דינאמית. מתיחה סטטית היא כל מה שקראנו עליו עד כה. פעולה במקום (עמידה, ישיבה וכו') שכוללת החזקת השריר במצב מתוח למשך פרק זמן ממושך – בין אם זה כמה שניות או כמה דקות.
מתיחה דינמית היא כל מה שקורה בזמן שאנחנו זזים. התנועה הטבעית של הרגל שלנו המכונה "מטוטלת", גורמת להן בכל צעד, להתרחב עד לקצה גבול היכולת ואז לחזור למצבם ההתחלתי. בעוד שמתיחות סטטיות יביאו לכך שגופנו יהפוך טוב מאוד במתיחות סטטיות, כלומר, נהפוך לגמישים יותר, מתיחה דינמית, המתרחשת שאנו בתנועה, תניע את גופנו להשתפר במתיחות דינמיות. כלומר, טווחי התנועה יגדלו ונשמור על הגמישות שאנו רוצים.
איך עושים מתיחות דינמיות?
מתיחות דינמיות מתרחשות באופן טבעי כאשר אנו רצים. עם כל צעד, אנו מותחים את השרירים שלנו, אך לא מחזיקים את המתיחה הזו לאורך זמן והשרירים חוזרים לנקודת המוצא שלהם מיד. כאשר רצים לאט, בצעדים קצרים, אין הרבה מתיחות, ולכן אפקט המתיחה הדינמי הוא מינימאלי. כדי להגדיל את טווח התנועה שלנו, עלינו לעשות תנועות המדגישות את אפקט המתיחה הדינמית, תנועות הכוללות פעולות שמקצינות תנועת מחזור הריצה.
דוגמאות למתיחות דינאמיות :
- ספרינטים קצרים שכוללים הארכת הצד.
- דילוג עם ברכיים גבוהות.
- ניעות של הרגל (רגל אחת עומדת, השנייה מתנדנדת כמו מטוטלת).
- עקבים לישבן.
- דילוגים לגובה וקדימה.
- ריצה על קצות האצבעות
- וכו'…
כל התנועות הללו יעזרו להגדיל את טווח התנועה ולהאריך את אורך הצעד, מבלי להרפות את השרירים.
אז מה אנחנו עושים בחימום?
אז הבנו שמתיחה סטאטית פוגעת ביעילות הריצה, אם כך מה עושים בחימום? פשוט מתחילים לאט. בהליכה, ריצה בקצב איטי ותוך כדי התנועה, משלבים מתיחות דינאמיות.
לאחר כמה דקות של ריצה קלה, בצעו מתיחות דינאמיות כדי לגבש את סט המתיחות הדינאמיות המתאימות לכם, בכל אימון שלבו מספר תרגילים שונים וכך תמצאו את השילוב המיטבי. הקפידו לשלב מתיחה דינמיות גם בריצות הקלות ולפני ואחרי כל ריצה.
ומה לגבי מתיחה סטטית?
כמה מחקרים מצביעים על כך שמתיחה סטטית לאחר פעילות גופנית יכולה לגרום לשחרור הורמוני הגדילה שגופנו משתמש בהם כדי לסייע בהחלמה. לכן בימי ההתאוששות, ניתן לשלב פעם בשבוע, באופן מחזורי אימון קצר של מתיחה סטאטית שלא יפגע ביעילות הריצה.
לסיכום
המחקרים מראים שרצים לא זקוקים למתיחות סטאטיות, פעולה זו מפחיתה את האלסטיות של הגידים והשרירים ותפחית את יעילות הריצה. אז אם אתם רצים, ובעבר חששתם שאתם לא נמתחים מספיק אז עכשיו אפשר להירגע, יחד עם זאת, אם אתם רצים שתמיד נמתחים, אז דעו שהפסקת שגרת המתיחות, עשויה לשפר את היעילות ומהירות הריצה.
כל הנאמר מתבסס על מחקרים ומאמרים מקצועיים.
ט.ל.ח
