כל רץ יודע, שהגדרת יעדים חשובה ברמה המנטאלית לשימור רצף האימונים אך יתרה מכך, מסייעת לנו בשיפור הריצה. כדי לשפר את הריצה צריך לעבוד או במקרה שלנו להתאמן, אבל לפני שמתחילים להעמיס אימונים ללא היכר, חשוב להבין אילו אימונים נכון לבצע ומאילו אימונים נמנע? מהם הגורמים הנוספים שיאפשרו לנו להשתפר, לעמוד באתגר ולהיות מהירים יותר. שילוב כלל המרכיבים יאפשרו את הניצול המיטבי מגופנו מה שיסייע בהגעה בטוחה של היעד.
משקל
רצים חובבים רבים נכנסים לעולם הריצה כדי להשיל מגופם משקל עודף, אבל גם הטווח הנורמה במשקל תקין הוא רחב בין הקצה העליון לתחתון.
כל ק"ג שמשילים ממשקל גופנו משמעותי לשיפור המהירות –
מחקרים מראים קשר ישיר אצל רצים חובבים בין השינוי במשקל לקצב הריצה. כל ירידה באחוז ממשקל הגוף שווה ערך לשיפור באחוז במהירות הריצה. כך לדוגמא רץ בעל שיא אישי של 50 דקות ב-10 ק"מ. הוא שוקל 80 קילוגרם והוריד 3% ממשקל גופו שהם 2.4 ק"ג. אם המהירות שלו השתפרה ב-3% הוא אמור לרוץ בתנאים דומים את המרחק ב-48.5 דקות, כלומר במקרה שלו 2.4 ק"ג שהשיל שווה ערך לדקה וחצי ב-10 קילומטרים.
חשוב לציין כי בכל התחלה של תוכנית אימון קיימת נורמה של ירידה קלה במשקל, אך כל עוד מדובר ברצים חובבים חשוב לשים לב להדרגתיות בירידה במשקל לאורך זמן. התמקדות בנושא המשקל מסיטה את הקשב מהמטרה ברמה המנטאלית ופוגעת בתוצאת האימון לאורך זמן.
טכניקת ריצה
כשמדברים על טכניקת ריצה מתייחסים למספר מרכיבים כגון טווח תנועה, כמות צעדים, אורך הצעד, ניצול אנרגיה בצורה נכונה, החזקת הגוף, נשימה וכו'. כל אלו קשורים האחד בשני ומשפיעים האחד על השני.
אורך הצעד וקצב הצעדים, מושפעים ממספר גורמים שחלקם ניתנים לשיפור.
באימוני טכניקה, מבצעים תרגילים שאחת מהמטרות המרכזיות שלהן: להגדיל את אורך הצעד, ולאפשר לגוף "לרחף" זמן ארוך יותר באוויר, כיוון שצעדים ארוכים מכסים מרחק גדול יותר בזמן מהיר יותר.
אימוני טכניקה קבועים מסייעים כאמור, בהגדלת אורך הצעד אך גם בהגדלת תדירות הצעדים, לייעול מקסימאלי של הריצה.
מסת שריר
אחד המיתוסים אצל רצים חובבים מלין כי רצים למרחקים ארוכים לא יכולים להתאמן עם משקולות כדי לא "להכביד" על הגוף. שריר חזק הוא שריר שההתאוששות שלו מהירה יותר, שסף חומצת החלב שלו גבוה יותר וכך מאפשר אפקטיביות מרבית של השריר. שרירים חזקים "נוטלים" את העומס מהשלד ובכלל מסייעים גם במניעת פציעות.
גנטיקה היא אחד הגורמים המרכזיים המאפיינים רץ מהיר למרחקים ארוכים. הסיבה נעוצה בסיבי השרירים, אדומים ולבנים. הסיבים הלבנים הם ה"מהירים" שמיצרים כוח מתפרץ ולזמן קצר, מנגד הסיבים האדומים "האיטיים" הם אלו הפועלים לאורך זמן ובקצב מתון.
על מנת לשפר את המהירות, עלינו לחזק את השרירים ע"י אימוני משקולות או משקל גוף ומחזוריות בכל סט של 10-12 חזרות.
אימוני הריצה הכוללים חיזוק שריר יכללו לרוב את אימוני העליות, אימוני אינטרוולים וכו'.
אימוני מהירות
אימוני מהירות כוללים מגוון שיטות אימון כגון אינטרוולים/ הפוגות, פארטלק כשהמטרה היא לרוץ בצורה מחזורית. מטרת האימונים, שיפור הדופק, הסח"ח (סף חומצת החלב) וצריכת חמצן (VOmax ).
ניתן לומר כי ריצות בטווחים קצרים (100-150מטר) יסייעו לא רק בשיפור הפיזיולוגי אלא גם ישפרו את הטכניקה ותנועת הריצה.
נעליים
השאלה הראשונה שכל רץ חדש מתחיל איתה: "איזה נעלים כדאי לרכוש". בשנים האחרונות עלתה המודעות להבדלים הקיימים בין נעל אימון לנעל תחרות.
אז לרוב נעלי התחרות יהיו קלות יותר וזריזות יותר מאשר נעלי התחרות. מחקרי עבר הוכיחו שהפחתה של 100 גרם ממשקל הנעל יכולה לשפר את המהירות, אפילו בקרוב לאחוז, אך נתון זה שייך לעולם המקצועי ואילו רץ חובב זקוק לנעל איכותית, נוחה, המאפשרת ספיגת זעזועים ותואמת את כף הרגל מה שיסייע במניעת פציעות עתידיות.
מאמר זה מתבסס על מאמרים ומחקרים
ט.ל.ח
