אצל רצים חדשים אבל גם אצל מנוסים, מתעוררות שאלות רבות לגבי הריצה. לעיתים יש אי-בהירות במונחים, בהגדרות ובסיטואציות של לפני האימון, במהלכו ובסופו. איך סגנון ריצה שלי? האם אני נושם נכון? איזה קצבה מומלץ? האם האימון תואם את היכולת שלי? ועוד. השאלות האלו אצל רצים מתחילים, יכולות להוות מכשול מנטאלי ולפגוע ברצף האימונים. בפוסט הבא ריכזתי שאלות, תשובות וטיפים לנושאים שנשאלתי ע"י מתאמנים:

1. האם ביצעתי חימום מספק? לאחר 5-10 דקות של פעילות אירובית הגוף חם ומאפשר להתחיל את האימון. חימום יכול לכלול אחד או יותר מהתרגילים הבאים: הליכה קלה, סיבובי ידיים, קפיצות במקום או דילוגים, סיבובי רגלים, וכו' – לכל אלו אנו קוראים: "מתיחות דינמיות". ומה עם המתיחות שלימדו אותנו בבית הספר? הן נקראות "מתיחות סטאטיות", ועליהם נוותר החימום – ניתן לקרוא מדוע במאמר "מתיחות או לא מתיחות זו השאלה".

2. איך אני צריך להרגיש כשאני רץ? רצים מתחילים עשויים להרגיש אי נוחות באימונים הראשונים. אי נוחות זו נובעת מהסתגלות של הגוף לריצה. חשוב מאוד שההרגשה הזו לא תהפוך לכאב. רץ שמרגיש כאב, חייב לעצור את הפעילות, לבדוק את מקור הכאב ובמידה שאינו חלף יש להיוועץ עם רופא.

3. למה יש לי כאבים בצד ? זוהי תופעה שכיחה בקרב רצים מתחילים או בעלי כושר ירוד. הסיבה לכך נעוצה בצורת הנשימה במהלכה הסרעפת פוגעת בכבד, ומייצרת מתיחה של הרצועות המחברות בין שרירי הסרעפת לאיברים הפנימיים. מומלץ להאט משמעותית את הפעילות האירובית ובמידת הצורך לעצור. לבצע מספר נשיפות ושאיפות עמוקות במצב סטאטי ולוודא שהכאב חלף. במידה ופעולה זו לא עזרה מומלץ לנוח מעת ואף להתייעץ ברופא.

4. איך זה שכל הקבוצה מהירה ממני? לפני הצטרפות לקבוצה, מומלץ לבדוק את אופי הקבוצה, מטרותיה וסגנון האימון. חשוב לשוחח עם המאמן ולהציג לו את היעדים האישיים הכושר והמצב הבריאותי הנוכחי. קבוצה המשלבת רצים מתחילים ומתקדמים חייבת לקחת בחשבון את היכולות של כולם ולבנות תוכנית מותאמת לכולם.

5. מה ההבדל בין אימון סגור לאימון פתוח? אימון סגור מתקיים לרוב במתחם אחד, בו למאמן יש שליטה מלאה על כל המתאמנים, באימון זה יש יתרון כאשר לא כל הקבוצה בכושר זהה. אימון פתוח יחשב כל אימון אשר אינו מתבצע במרחב מוגדר ובריצה מעגלית.

6. כמה מהר אני צריך לרוץ? לפי עיקרון ההדרגתיות, רצים מתחילים צריכים להרגיל את הגוף לריצה. אימון הסתגלות אצל רצים בתחילת הדרך חייב להיות בקצב נוח. ניתן להיעזר בשיטת "הדיבור העצמי" – בחרו משפט , מנטרה או קטע משיר בעל 5 מילים ומעלה. חזרו על המשפט. אם הצלחתם ללא קושי נשמתי, מצבכם טוב. אם לא רוצו לאט יותר.

7. איך צריך לנשום בזמן ריצה? הנשימה היא חלק חשוב מהריצה (ובכלל), ועוזרת להעביר חמצן לשרירים. חלק מהאנשים נושמים דרך האף, חלק מהפה ואחרים עושים בשילוב של שניהם. אין נכון או לא נכון. הכלל הוא נוחות – הדרך שנוחה לכם תהיה הדרך הנכונה. יחד עם זאת כדאי להתנסות במספר טכניקות נשימה כדי לראות מה עובד הכי טוב.
להלן שני דפוסי נשימה נפוצים:

א. דפוס 2-2: נשימה עמוקה פנימה למשך שני צעדים (דריכת רגל) ונשיפה החוצה דרך הפה למשך שני צעדים. שאיפה מהאף ונשיפה (דחיפה) מהפה.

ב. דפוס 3-1: נשימה פנימה במשך שלושה צעדים ונשיפה פנימה על פני צעד אחד

8. מהי צורת ריצה נכונה? צורת ריצה טובה יכולה לעזור להפוך לרץ יעיל יותר ולעזור במניעת פציעות, הנה כמה טיפים מהירים כדי להתחיל:

א. זרועות : הידיים מסייעות לרגלים בצבירת כוח. הזרועות צריכות להתנדנד בטבעיות ובזווית נינוחה של 90 מעלות.

ב. כתפיים: יש להקפיד על כתפיים משוחררות

ג. ידיים: חוסר שלטה בידיים מבזבז אנרגיה, לכן שילטו בידיים כחלק מתנועת הריצה

ד. ראש: הקפידו על מבט לפנים, פעולה זאת תחזיק את הראש יציב ותמנע חסימה של האוויר שנכנס לריאות.

ה. גב: שמרו על גב זקוף בהטיה קלה קדימה, כך בית החזה יתמלא באוויר ויקל על הריצה.

ו. רגליים: כיום יש מגוון דעות על יעילות הדריכה. האם על קצות האצבעות, על החלק המרכזי או גלגול של העקב. הדגש לרצים מתחילים, להקפיד שכף הרגל תדרוך על הקרקע מתחת למרכז הגוף, קדימה ולא אחורה מידי.

9. איך צריך לסיים את ריצה? האטו בהדרגה את קצב הריצה, וכך גם קצב הלב יאט בצורה מבוקרת. עברו עבור להליכה במהלכן ניתן לשלב מתיחות דינאמיות.

10. איפה הכי טוב לרוץ? המקום שמציע את ההזדמנות לרוץ באופן עקבי ומהנה הוא הטוב ביותר. בהמשך שלבו משטחי ריצה שונים (חול ים, דשא, הליכון) וגם שינויים של הטופוגרפיה (מישור, עליות, ירידות).

11.  באיזו תדירות עלי לרוץ? כדי להכניס את הגוף לשגרה מומלץ להקפיד על 2-3 אימונים בשבוע.

 
יש לכם שאלות נוספות – מוזמנים לפנות אלי

ט.ל.ח