ריצת שטח או בשמה השני ריצת שבילים, זהו תת ענף בעולם הריצה, עם אופי, דרישות ודגשים שונים מענפים אחרים כמו ריצות קצרות וריצות מרתון. אז איך מתחילים לרוץ בשטח? כדי לצלוח את ריצת השבילים הראשונה, ריכזתי 10 טיפים פשוטים רצי שבילים מתחילים.
- תכנון:
בשונה מריצות עירוניות או ריצה בפארקים בהם הסיכוי ללכת לאיבוד נמוך, ריצת שבילים מחייבת איתור של שביל, תכנון של המסלול עצמו והגדרת נקודות התמצאות בשטח. מומלץ להתייעץ עם רצי שטח אחרים, לחפש שבילים באפליקציות וכדומה. חשוב להבין את סוג השביל, הקושי של המסלול ומפגעים צפויים. במידת האפשר הצטרפו לקבוצה שרצה באותו השביל כדי ללמוד אותו ולקבל דגשים. - חישוב זמן ומרחק:
ריצה של 5 ק"מ על כביש יכולה להיערך כ40 דק. בעוד ש5 ק"מ בשטח עשויים לקחת פי שניים, בהתאם לשינויי הגובה ותנאי השטח. לכן בשלב ראשון, מומלץ לתכנן את מסלול הריצה על בסיס הערכת זמנים שבהם נוח לרוץ ולהימנע מתכנון על בסיס מרחק. לדוגמה: אם אני יודע שהקצב הקל שלי הוא 05:30 דק/לק"מ, ואני יכול בקצב הזה לרוץ שעה. אני אתכנן מסלול שאורכו לא יותר מ6 ק"מ. במידה ומשך הזמן היה קצר מהמתוכנן, בתכנון המסלול הבא נוסיף את כמות הק"מ הנדרשים להשלמת יעד הזמן. - מבט אל השביל:
רוב הפציעות בריצת שבילים מתרחשות כאשר רץ מביט למעלה לשבריר שנייה כדי ליהנות מהנוף ומיד נמצא על הקרקע עם נקע בקרסול. בריצת שבילים חשוב להקפיד להיות ערניים ולהביט על השביל לאיתור מפגעים. התבוננות בנוף יכולה להיעשות בזמן עצירה או בתוואי שטח מוכר שהוא ריק לחלוטין מסלעים, חצץ, שורשי עצים, בורות, עלים, צמחים דוקרניים וכדומה. הדגש להסתכל לכיוון התנועה ולזהות היכן הרגל נוחתת - לבוש מתאים:
ריצה בשטח תהיה לרוב ריצה ארוכה, לכן חשוב להיערך עם לבוש שתואם את מזג האוויר הצפוי. כמובן שבריצות קצרות של 30 דקות הסיכוי לשינוי קיצוני במזג האוויר נמוך, אבל בריצה ארוכה של שעה ומעלה אפשר להתחיל בשמש ולסיים בגשם או להפך.
שימוש בכובע מצחייה בעת ריצת שטח, יכול להגן מפני השמש, אך חשוב לשים לב כי המצחייה מצמצמת את שדה הראיה. לכן הקפידו להרים את הראש מידי פעם כדי לזהות ענפים ושיחים שיכולים להיתקל בהם. - היכרות של המסלול:
ככלל מומלץ לא לצאת לבד לריצות השטח הראשונות אלא אם מכירים את המסלול בצורה טובה מאוד. ריצה באזור שאינו מוכר וללא היערכות יכול להוביל לאובדן הדרך והוספת מרחק שיקשה על החזרה. ריצה בזוג או בקבוצה תגביר את הבטיחות (גם במקרה של פציעה) ותאפשר זיהוי של מפגעים בדרך בצורה טובה יותר. ניתן לעשות גם שימוש באמצעים טכנולוגים כמו הורדת המסלול לשעון הGPS או אפליקציות ניווט אחרות שיסייעו באיתור השביל וחזרה בטוחה. כאשר אין היכרות טובה עם המסלול, חשוב להתאים את קצב הריצה לכזה שיאפשר התמודדות עם מפגעים שעשויים לצוץ במעלה הדרך. - בחירת אופי המסלול:
ריצת שבילים בהגדרה מאתגרת ומחייבת ריכוז, לכן מומלץ בריצות הראשונות לבחור בשבילים רחבים ושטוחים עם הכנסה של אלמנטים ושיפועים קצרים. יש להימנע מטיפוס פסגה תלולה בריצת השטח הראשונה, ולאפשר לגוף להתרגל לריצת שטח בהדרגתיות. - סגנון ריצה:
בריצה במעלה שביל לעבר הפסגה, חשוב להקפיד להשתמש בכל כף הרגל, בשונה מריצת כביש בה נעדיף לרוץ על חלקה הקדמי של כף הרגל
בזמן ריצה בירידה יש להימנע מנעילת הברכיים וזריקת הגוף קדימה כדי להפחית את הסיכוי לפציעה או נפילה.
בקטעי ירידה תלולים, מומלץ להשתמש בטכניקת "הצלבה" בדומה לגולשי סקי ולנועה לרוחבו של השביל ובירידה על הצד.
קצב, ריצת שבילים לרוב תהיה בטופוגרפיה משתנה, לכן מומלץ בתחילת הדרך לעבוד לפי מדד RPE (הרגשה אישית) ולא להיצמד לנתונים כמו דופק או קצב מטרה. - הידרציה ותזונה:
שתו ואכלו לפני הריצה, במהלך הריצה ואחרי הריצה. במידה ומשך הריצה התארך מעל 90 דקות, מומלץ להצטייד במים ובמזון (ג'ל, חטיף אנרגיה וכו'). מומלץ להצטייד לכל הריצות בשטח עם בקבוק או תיק מים ליתר ביטחון. - נעלי ריצה לשטח
נעלי הריצה יכולות להיות מעולות לריצה על כביש או מדרכה, אך ריצה בשטח מחייבת ריצה בנעלים נוחות, עם תמיכה טובה, יציבות, ואחיזת שטח. ישנם סוגים שונים של נעלי ריצה בשטח. החל מנעלים קלות ומהירות המתאימות לריצות קצרות בעליה. נעלים מחוזקת ששוקלות קצת יותר ומתאימות לריצות ארוכות יותר עם שטח טכני מסובך יותר, ונעלים כבדות ויציבות במיוחד המתאימות לריצות קצרות או ארוכות עם שטח משתנה.
נעל שטח טובה היא נעל וורסטילית שתאפשר ריצה בשטח וגם בקטעי כביש קצרים שישתלבו במהלך הריצה. - ציוד נלווה:
ריצות השטח לעיתים מזמנות אתגרים, לכן מומלץ להצטייד בתיק גב ייעודי לריצה שבו תאחסנו ציוד חשוב, וודאו כי התיק יושב בצורה נוחה, לא הדוק ולא רפוי מידי כדי להימנע משפשופים ופציעות. מכשיר טלפון סלולארי יאפשר ליצור קשר בשעת הצורך ולתעד את המסלול בזמן העצירות, רק תדאגו להטעין אותו לפני. פנס קטן תמיד שימושי ובמיוחד בריצות בשעות אחר הצהרים המאוחרות. טישו/נייר טואלט/מגבון לח לפעמים יסיעו בדרך רק זכרו להימנע ככל שניתן מהשארת פסולת בדרך.
חיזוקים והיערכות גופנית
לפני היציאה לריצה בשטח, חשוב להכין את הגוף, על ידי תרגילי חיזוק ויציבות שיאפשרו איזון במהלך הריצה ויאפשרו תגובה טובה בעת איבוד שיווי משקל.
בצעו תרגילי סקווט, ולאנג'ים, שפרו את שיווי המשקל ע"י תרגול עמידה על רגל אחת וחזקו את שרירי הליבה.
ט.ל.ח
