ריצה על הליכון היא חלופה מצוינת למי שמעוניין לשמור על שגרת האימונים ומתקשה בכך בגלל תנאי מזג אוויר, בעיות בטיחות או כל סיבה אחרת.
הריצה על הליכון מאפשרת מגוון אימונים, כמו שינוי קצב, שיפוע ויכולה אפילו יכול לדמות תנאי תחרות.
כיום יש מגוון הליכונים מסוגים שונים כמו הליכון חשמלי או הליכון מגנטי, ולכל אחד תת דגם עם מפרט ייחודי.
הנה כמה נקודות שכדאי לשים אליהם לב כדי לעמוד על ההבדלים בין ההליכונים:

• נתונים פיזיים של המכשיר: אורך ורוחב מסילה, גובה ידיות, גודל כולל, האם הוא מתקפל או לא, משקל כולל.
• מכאניקה: מהירות מקסימאלית, שיפוע, אופן העבודה, יציבות.
• תוספות: צג, רמקולים, מאוורר, מד דופק, תוכניות אימון, אפליקציות תומכות וכו'
• תחזוקה: מה ובכל כמה זמן

לאור השוני הקיים בין ריצה על הליכון וריצה בחוץ הנה כמה טיפים חשובים:

1. הכר את ההליכון
   כדי למקסם את האימון, חשוב להכיר את הפונקציות השונות של ההליכון. לפני שימוש בהליכון בחדר כושר, כדאי להתייעץ עם המדריך בגלל השוני שבין ההליכונים. הנה כמה דוגמאות לפונקציות בהליכונים:
   א. מוניטור דופק שעוזר לאמוד את עצימות האימון (למרות שמוניטור לביש מדויק יותר, ולא ידרוש להחזיק במעקות).
   ב. מחשבון שריפת קלוריות שמציג את תוצאות האימון. חשוב לזכור כי הנתונים לא מדויקים, כיוון שהם לא כוללים פרמטרים אובייקטיביים כמו גיל, משקל, מין וכו'.
   ג. תוכניות אימון מובנות שמאפשרות לשנות את הריצה, ולהכין תוכנית ארוכת טווח.
   ד. מחשבון דרך המציג את השיפוע, מהירות הריצה והמרחק. חשוב לוודא שעושים שימוש ביחידות המידה הנכונות (ק"מ/מייל/שעה/דק/שניה).
   ה. מנגנוני בטיחות בחלק מההליכונים קיימים מנגנוני בטיחות. חשוב לעשות שימוש במנגנונים אלו כדי לצמצם את הסיכוי להיפגע.

1. בצע חימום
   על אף הפיתוי להתחיל לרוץ ומהר, חשוב בדיוק כמו ריצה בחוץ, לבצע חימום טרם תחילת הפעילות. החימום מעלה את קצב הלב, שולח חמצן לשרירים ומעלה את טמפרטורת השרירים כדי שיהיו יעילים יותר. יש להתחיל בהליכה או ריצה קלה במשך כ- 5-10 דקות לפני הגברת הקצב או שינוי השיפוע.
2. שיפוע קל
   בכל עליה על הליכון, כולל החימום חשוב להגדיר שיפוע מינימאלי בין 0.5%-2%, בגלל שאין התנגדות כמו רוח, שיפועים וכו'. ריצה בשיפוע 0 היא למעשה כמו ריצה בירידה קלה. ריצה בשיפוע של 0.5%-2% לרוב לא תורגש ותפחית את הסיכוי לפגיעה בברכיים.
3. שיפועים תלולים
   שיפוע גבוה מידי מייצר עומס על הגב, הירכיים והקרסוליים. קיימת הנחה מוטעית אצל רצים, כי ריצה בשיפוע גדול וישר לאורך כל האימון מדמה ריצת הרים ומאתגר יותר. בריצה בחוץ, לא נמצא שיפוע ארוך וישר כל כך ולרוב יהיו שינויים טופוגרפיים שיקלו על תנוחת הגוף.
   חשוב להימנע מריצה תלולה מעבר ל-5 דק', עם זאת שילוב של שיפועים שונים במהלך אימון, יניב תוצאות טובות וישפר את יכולות הריצה.
4. לא לאחוז במעקה או בקונסולה
   חלק מהרצים נוטים לחשוב שצריך להחזיק במעקות כשהולכים או רצים על הליכון. המטרת המעקות, לסייע בעליה ובירידה מהמכשיר ולספק בטיחות ותחושת ביטחון.
   אחיזה במעקות, מאלצת את הגוף לפעול בצורה לא טבעית, ולהפעיל עומס מיותר שיכול להוביל לפציעות. כיפוף בגב, מייצר מתיחה של הצוואר, אחיזה של הידיים מייצרות משיכת כתפיים לאחור וכו'. בנוסף, אחיזה במעקות מפחיתה את אפקטיביות האימון, בכך שהיא מורידה עומס מהרגלים ומעבירה אותו לפלג הגוף העליון.
   כמו ריצה בחוץ, חשוב להקפיד על ידיים בצדי הגוף ובזווית של 90 מעלות.
   אציין כי, במידה שהאחיזה נובעת מתחושת ביטחון, מומלץ להאט את הקצב והשיפוע
5. מנח גוף בזמן ריצה
   א. לא להישען לפנים – חשוב להקפיד על גוף זקוף כדי למנוע כאבים בצוואר ואיבוד שיווי משקל.
   ב. מבט לפנים – קשה שלא להביט לפנים בזמן ריצה על הליכון בגלל הסחות הדעת כמו, נתוני הריצה, מסך טלוויזיה וכו'. במקרים רבים המסכים ממוקמים בזווית אשר מחייבת הסטה של המבט. בנוסף לכך רצים אחרים בשל החשש מנפילה מביטים למטה, לעבר המסילה. פרט לכאבי הגב והצוואר שיחסכו, מבט לפנים מאפשר כניסת אוויר טובה יותר ויציבות בזמן הריצה.
   ג. אורך הצעד – כדי להימנע מנחיתה בזמן הריצה באזורים מחוץ למסילה, חשוב להקפיד לעמוד במרכז המסילה, ובזמן הריצה להקפיד על צעדים טבעיים.
   ד. רגלים מתחת לגוף – לרצועת המסילה של ההליכון יש השפעה על איכות הצעד. בגלל התנועה קדימה של המסילה, הגוף מבצע מאין בלימה, שמשנה את אופן הדריכה. שמירה על נחיתה עם הרגלים באופן שאינו רחוק מהגוף, תסייע בשמירה על תנועת ריצה הטבעית.

1. ספירת צעדים
   רצי עלית רצים בקצב של כ-180 צעדים בדקה. ריצה על הליכון מאפשרת לשפר את קצב הצעדים לדקה. כל שנדרש זה התמקדות בצעדים קצרים ומהירים יותר, שמירה על כפות רגליים קרובות וספירת צעדים במשך 10 שניות (לאחר מכן יש להכפיל ב-6). זו גם אחלה דרך להפיג שעמום.
2. ריכוז
   בזמן ריצה על הליכון חשוב להקפיד על ריכוז כדי לא ליפול ולהיפצע. שימוש בטלפון נייד, שלט של מזגן, שתיית מים וכו' פוגעים בריכוז. כמו שבזמן ריצה בחוץ לא נשלח הודעות כך גם בריצה על הליכון. אם יש משהו חשוב, אפשר להאט את ההליכון או אפילו לעצור ולשוב כשיסתיים.
3. מוזיקה
   ריצה בחוץ עם אוזניות עלולה להיות מסוכנת בגלל חוסר הערנות לסביבה. בזמן ריצה על הליכון שימוש באוזניות בטוח יותר ומסייע בהפגת שעמום ושמירה על קצב.
   חשוב להקפיד על שימוש בשתי אוזניות תקינות בשתי האוזניים בעוצמה זהה. שימוש באוזניה באוזן אחת בלבד, מפר את שיווי המשקל הטבעי של הגוף ועשוי להוביל לנפילה.
4. עצירה
   עם סיום האימון, חשוב לבצע הורדת קצב הדרגתית, כדי למנוע שינוי פתאומי בקצב הלב ולחץ הדם. חשוב להקפיד על זמן התאוששות לפני הירידה מההליכון, בדיוק כמו החימום שהיה בתחילת האימון.

ט.ל.ח