אלברט איינשטיין אמר פעם שאף בעיה לא יכולה להיפתר עם אותה צורת החשיבה שיצרה אותה, ואם נקיש את המשפט לעולם הריצה נוכל לומר שביצוע של אותו אימון, לעולם לא יביא אותנו להשתפרות עם נבצע רק אותו. איינשטיין, אני מתנצל :).
בעבר היו מספר אימונים מצומצם שעם השנים התפתחו לסוגים שונים ותת סוגים של אימון. האימונים החדשים והשילוב שלהם בתוכניות אימוני הריצה, מאפשרים התייעלות באימונים, מיקוד התוכניות, שיפור היכולות וגיוון שמקל מנטאלית את התוכניות.

סוגי אימון מרכזיים

ריצת חימום ושחרור

כללי: ריצה בעצימות נמוכה, העורכת 10-15 דק ומבוצעת לפני כל אימון.
מטרה: חימום השרירים והכנת הגוף לאימון, מאפשר התאוששות ומסייע במניעת פציעות.
השפעה: כלל המערכות האירוביות: לב, ריאה, ושרירים.
אופן הביצוע: ריצה קלה, המשלבת תרגילי חימום דינאמיים כמו עקבים לישבן, הרמת ברכיים, דילוגים, צעדים גדולים וכו'.
עיתוי: מומלץ להכניס לפני ואחרי כל אימון .
דגשים:
1. משך הזמן הוא הרלוונטי ולא המהירות.
2. הקפידו על הפעלה של כלל חלקי הגוף כולל פלג הגוף העליון במהלך החימום והשחרור.
3. שילוב של חימום ושחרור מייעל את האימון ומאפשר התאוששות מהירה לקראת האימון הבא.

ריצת התאוששות:

כללי: ריצה המתבצעת בעצימות נמוכה ותפקידה לשחרר את השרירים התפוסים בצורה אקטיבית.
מטרה: הגברת זרימת הדם וסיוע לרקמות השריר להתאושש ובכך לסייע בשיקום הגוף ומניעת פציעות.
השפעה: מערכות השריר והשלד
אופן הביצוע: ריצה קלה, עם עדיפות לביצוע באזור מישורי, בדרך כלל בקצב איטי.
עיתוי: לרוב לאחר אימונים קשים וריצות המייצרים עומס רב על שרירים.
דגשים:
1. מדובר בריצה חשובה שרבים נוטים לזנוח, חשוב להקפיד לשלב אימוני התאוששות באופן קבוע אחרי אימונים עצמים.
2. הקפידו על קצב קל ואל תתפתו להגביר.

אימון אינטרוולים:

כללי: אימון הבנוי ממקטעים של ריצה מהירה בעצימות גבוהה ומקטעי התאוששות.
מטרה: שיפור מהירות הריצה ע"י שיפור היכולת האירובית וצריכת המחמצן המקסימאלית (Vo2max).
השפעה : כלל המערכות האירוביות: לב, ריאה, ושרירים.
אופן הביצוע: חלוקה של מסלול למקטעים, את המקטע המהיר (3-8 דק'), יש לבצע בקצב התואם לקצב של תחרות 3-5 ק"מ (Zone 5a). מקטע ההתאוששות אקטיבי (1-4 דק') מבוצע בקצב קל לצבירת כוח לסט הבא.
עיתוי: אימון זה ישולב בסוף תקופת הבסיס ובתקופת הבנייה.
דגשים:
1. מרחקי המקטעים והמהירויות, משתנים ככל שמתקדמים עם תוכנית האימון
2. אימון אינטרוולים אינו מתאים לכל הרצים בגלל הקושי שבו.
3. ביצוע לא מבוקר של אימון זה עשוי להוביל לפציעות.
4. אימוני אינטרוולים, יתבצעו על משטח מישורי כגון מסלול ריצה.

אימון טמפו – קצב:

כללי: אימון בקצב קבוע הזהה לקצב התחרות ומאפשר לגוף להסתגל לקצב לאורך זמן.
מטרה: שיפור סף חומצת חלב על ו"כלכלת הריצה" של הגוף – ייעול המערכת המטבולית של הגוף ושיפור קצב פינוי חומצת החלב מהשרירים.
השפעה : מערכת המטבולית, מערכת השרירים.
אופן הביצוע: ריצה בטווח בינוני עד ארוך, בקצב בינוני עד מהיר אבל קצב נוח, שהוא לא ספרינט ומאפשר ריצה קבוע לאורך כל המקטע.
עיתוי: אימון זה ישולב בסוף תקופת הבסיס עד תחילת תקופת השיא.
דגשים:
1. הקפידו על קצב קבוע כדי לממש את הפוטנציאל של הריצה.
2. שטח שאינו מישורי יקשה על שמירת הקצב והדופק.
3. זוהי לא ריצה ספרינט אלא ריצה בקצב תחרות.

אימון עליות:

כללי: אימון המשלב רצף עליות במסלול מחזורי.
מטרה: שיפור המערכת העצבית, חיזוק השרירים והגדלת צריכת החמצן המקסימאלית –Vo2max .
השפעה : כלל המערכות האירוביות לב, ריאות ושריר.
אופן הביצוע: משך זמן העלייה כ- 30-90 שניות בהתאם לאורך העלייה והשיפוע. בעליה יש להקפיד על קצב מהיר, ובירידה רצים בקצב קל להתאוששות.
עיתוי: אימון זה ישולב בסוף תקופת הבסיס עד תחילת תקופת השיא.
דגשים:
1. בזמן העלייה הריצה בקצב מהיר אך אינה ספרינט.
2. בירידה הקפידו על ריצה איטית ושהרגלים לא נזרקות קדימה דבר שיוביל לנעילת הברכיים.

אימון קצב מתגבר (פרוגרשן):

כללי: אימון המתחיל בריצה קלה ומעלה קצב בהדרגה עד לקצב מהיר אך נוח.
מטרה: אימון של הגוף לעבוד ביעילות תוך שינוי רמות מאמץ ותורם לתחושת הקצב הפנימית של הרץ.
השפעה : כלל המערכות האירוביות לב, ריאות ושריר.
אופן הביצוע: עליה הדרגתית של הקצב ע"ב זמן מוגדר, מקטעים קבועים מראש או תחושה (נוח מגבירים).
עיתוי: אימון זה ישולב לאורך כל תקופת האימון.
דגשים:
1. הקצב המקסימאלי אליו נגיע הוא לא ספרינט.
2. לא ניתן לשלב את האימון הזה בריצות התאוששות.

אימון פארטלק:

כללי: מקורו של האימון בשבדיה ופירושו "משחקי מהירות", האימון מאפשר גיוון אינסופי של תרגילים. הוא כולל בד"כ ריצה קלה בשילוב מקטעים מהירים בעצימות משתנה.
מטרה: אימון של הגוף לעבוד ביעילות תוך שינוי רמות מאמץ. מלמד את הגוף לחזור לדופק רצוי בזמן מנוחה דינאמית (70-80%) ומשפרת את הביטחון.
השפעה : כלל המערכות האירוביות בדגש על לב, ריאות.
אופן הביצוע: משחקי קצב יכולים להיות בגרסאות רבות, הבסיס הינו ריצה קלה במהלכה מגבירים את המהירות וחוזרים לריצה קלה.
עיתוי: אימון זה ישולב לאורך כל תקופת האימון.
דגשים:
1. אימון פארטלק הוא אימון מחזורי ולכן חשוב להקפיד על התאוששות
2. פארטלק מאפשר גיוון באימונים עצמים
3. זמן ההתאוששות בפארטלק משתנה אך המטרה לאפשר לגוף לחזור לנקודת ההתחלה.

אימון נפח איטי (LSD):

כללי: Long Slow Distance- זהו אימון שבועי מרכזי וחשוב בתוכנית האימונים. זוהי ריצה שמתקיימת פעם בשבוע והיא הריצה הארוכה ביותר אבל בקצב איטי.
מטרה: חיזוק שרירי הלב, שיפור הדופק, הגברה ויעול של תהליך ייצור האנרגיה בשריר (מיטוכונדריה). שיפור של חילוף החומרים וסילוק חומצות החלב, וחיזור הביטחון העצמי והכנה מנטאלית לאתגר הבא.
השפעה : כלל המערכות האירוביות בדגש על שרירים ולב.
אופן הביצוע: ריצה ארוכה בקצב איטי.
עיתוי: אימון זה ישולב לאורך כל תקופת האימון.
דגשים:
1. חשוב להקפיד על קצב איטי
2. יש להקפיד על הארכה של האימון בצורה הדרגתית – עליה של 1-3 ק"מ בשבוע.
3. פארטלק מאפשר גיוון באימונים עצמים
4. זמן ההתאוששות בפארטלק משתנה אך המטרה לאפשר לגוף לחזור לנקודת ההתחלה.

אימון נפח/אירובי:

כללי: ריצות ארוכות 10-30 ק"מ אשר מבוצעות בקצב בינוני (Zone4) ומשולבות במהלך השבוע, אילו לו האימונים המרכזיים בשבוע .
מטרה: בנית היכולת האירובית, חיזוק היכולת המנטאלית והכנת הגוף לאתגר.
השפעה: כלל המערכות האירוביות בדגש על שרירים ולב,
אופן הביצוע: ריצה בינונית עד ארוכה בקצב בינוני.
עיתוי: אימון זה ישולב לאורך כל תקופת האימון.
דגשים:
1. אימון זה אינו המרכזי לכן נשאף לא להביא את הגוף לקצה גבול היכולת
2. ניתן לשלב באימון זה עליות ומשטחים משתנים אך ככל שמתקרבים לתחרות יש לשאוף לשטח מישורי

שילוב בתוכנית אימון הריצה, מגוון שיטות וסוגי אימון, ישפר את האימונים ויאפשר יעילות מרבית של התוכנית. חשוב להבין את שיטות האימון, זמני המנוחה הנדרשים לאחר כל אחד מהאימונים כדי למנוע עומס שיוביל לפציעות.

ט.ל.ח