על חשיבות הנשימה אצל בני אדם אין צורך להרחיב. נשימה זו פעולה טבעית שמופעלת כ'רפלקס' של הגוף כדי להכניס חמצן לגוף. החמצן שאנו נושמים מסייע בייצור האנרגיה בשרירים, במערכות העצביות, ובשאר רקמות הגוף.
בזמן ריצה, כמות האנרגיה הנדרשת גדולה יותר, מה שמחייב יותר הכנסת חמצן כדי להמשיך את הפעילות לאורך זמן. עוצמת הנשימה זו האינדיקציה הטובה ביותר לבחינת רמת הכושר, והתאמת הקצב ליכולת האישית.
נשימה נכונה בזמן ריצה מונעת הרגשת קוצר נשימה, 'כאבים בצד', "שרירים תפסים" וכו'. נשימה נכונה מאפשרת למקסם את הביצועי הריצה, כמו הארכת המרחק, מהירות הריצה או משך הזמן וגם קיצור זמן ההתאוששות.
אצל רצים מתחילים בעיקר אך גם אצל מנוסים, נשימה לא סדירה, מקוטעת וכבדה, מייצרת מחסום פסיכולוגי שמקשה על המשך הפעילות, וחשש מריצה.

אז מה ניתן לעשות? האם ניתן לשפר את הנשימה? הינה כמה טכניקות נשימה פשוטות ויעילות כדי לשפר את הנשימה וביצועי הריצה.
ראשית, שלוש המלצות חשובות כדי לעשות שימוש נכון ויעיל בעצות האלו. הראשונה חשוב להיוועץ ברופאה לפני הכניסה לעולם הריצה ו/או במידה וחשים קושי נשימתי, כדי לשלול בעיות רפואיות אחרות. המלצה השנייה, הדרגתיות, לפני שמתרגילים טכניקת נשימה בזמן ריצה, יש לתרגל אותה בבית. לאחר מכן חשוב לבחון את הטכניקה לאורך מספר ריצות במשך שבוע. והשלישית, השיטות מאפשרות לנשום בקלות וביעילות רבה יותר בזמן הריצה. כשמנסים אותן בזמן ריצה, יש להתחיל לאט כדי שנרגיש אותה לפני הגברת הקצב.

1. נשימה מהאף או מהפה?
   בזמן ריצה קלה חימום/ התוששות או שחרור, כאשר הקצב איטי, אין חשיבות רבה לנשימה מהאף או מהפה. עם זאת, במצב שיש קושי בהסדרת הנשימה או שלא ניתן לנהל שיחה, ייתכן ונשימה מהפה תסייע יותר. שאיפה ונשיפה דרך הפה מאפשרת ליותר חמצן להיכנס לגוף ולתדלק את השרירים. בנוסף, נשימת הפה עוזרת להקל על מתח ולחץ בלסת, מה שיכול לעזור לך להרפות את הפנים והגוף. מאידך, נשימה מהאף אומנם מכניסה כמות חמצן קטנה יותר אך מאפשרת סינון ראשוני של מזהמים ומונעת את התייבשות חלל הפה.
   ההמלצה – נשימה מהאף והפה יחד, תגדיל את כמות החמצן שנכנסת לגוף.
   נסו לפתוח את הפה ולקחת נשימה עמוקה, אצל רבים זו פעולה פשוטה שלא תדרוש תרגול רב אלא בעיקר התמקדות בהכנסה והוצאת האוויר יחד.
2. נשימה דיאפרגמיטת – נשימות בטן מהסרעפת
   נשימה עמוקה מהבטן מחזקת את השרירים התומכים בנשימה ומגדילה את שאיבת האוויר. נשימה דיאפרגמיטת לא רק שמאפשרת נשימות יעילות יותר, אלא גם מפחיתה את הסיכוי ל"כאבים בצד" בזמן ריצה.
   שימוש בשיטה זו, חשובה במיוחד כאשר הנשימה רדודה. כאשר לוקחים נשימה עמוקה, בית החזה מתרחב, הכתפיים נמתחות והגוף נרגע. פעולה זו מקובלת היום אצל רבים כחלק ממדיטציה, פעולות הרגעה עצמית וכו'.
   איך לעשות את זה:
   א. שאיפת אוויר עמוקה דרך האף למילוי כל חלל הבטן.
   ב. כשהבטן מתרחבת, לחוצים את הסרעפת כלפי מטה והחוצה.
   ג. רצוי להאריך את הנשיפות (אוויר יוצא) מהשאיפות (אוויר נכנס)
   ד. רצוי לתרגל מספר פעמים במשך 5 דק', לפני השילוב בריצה. זה יאפשר לשלב את הנשימות בצורה טובה יותר עם הקצב.
3. חשיבה ותרגול נשימה
   חשיבה על הנשימה, התמקדות ותרגול בה, עוזרת לשפר את תפקוד הריאות ופיתוח מודעות לנשימה.
   ניתן ליצור שגרה בה מתרגלים אחת או יותר מטכניקות הנשימה הבאות:
   • נשימה חלופית דרך הנחיריים
   • נשימה שווה
   • החלפה או שילוב של אף ופה
   • נשימות עמוקות
   • נשימה ממוספרת
   • נשימה קפוצת שפתיים
4. נשימה קצבית
   נשימה בקצב קבוע, מאפשרת כניסה והוצאה נכונה יותר של יותר חמצן ומפחיתה חץ מהגוף. בכל פעם שרגל פוגעת בקרקע, עוצמת הפגיעה יכולה לגרום ללחץ על הגוף.
   כדי למנוע חוסר איזון שרירי, יש להחליף את הנשיפות בין רגל ימין לשמאל ע"י שיטת 1:2 או 3:2. כך יופעל פחות לחץ על הסרעפת ו"הפגיעה" בין שני הצדדים של הגוף תהיה מאוזנת.
   3:2 – שאיפה ארוכה במשך 3 נגיעות כף רגל בקרקע ונשיפה ב2 הנגיעות הבאות- טוב לקצב איטי עד בינוני.
   1:2 – שאיפה אחת במשך 2 נגיעות של כף הרגל בקרקע, ונשיפה 1 בנגיעה הבאה – מתאים לקצב בינוני עד מהיר
5. אוויר צח
   נשימה באוויר הצח, קלה יותר. ריצה באזור עירוני, עם זיהום אוויר מקשה על הנשמה, ומחייבת את הגוף לסנן מזהמים. גם ריצה על הליכון בחדר הכושר קשה מריצה באוויר הפתוח, בגלל השימוש במיזוג או פתחי אוורור קטנים אשר לרוב, פועלים בסירקולציה.
   חשוב לבחור שעה ביום ומיקום עם תנועה דלילה של כלי רכב.
6. מזג אוויר
   סוגים מסוימים של מזג אוויר יכולים לעורר הפרעות נשימה ואפילו אסתמה. לדוגמא, אוויר קר מכיל פחות לחות, מה שהופך אותו לפחות נוח לנשימה. בעת ריצה המזג אוויר קר ניתן לכסות את חלל הפה כדי לחמם ולהרטיב את האוויר שנשאף. גם ימים חמים ולחים במידה רבה מקשים על הנשימה ולכן יש להקפיד על הרטבה של חלל הפה. בתקופות אלו אפשר לרוץ בסביבה סטרילית כמו בית או חדר כושר. אדגיש כי המלצת הרופאים לחולי אסתמה, להישאר פעילים כדי לשפר את תפקוד הריאות
7. חימום ושחרור
   במהלך חימום, כל הגוף פועל, ומכין את עצמו לעבודה עצימה בזמן הריצה. בדרך זו הריאות מתרחבות ומתמלאות ביותר אוויר בצורה הדרגתית.
   בגמר האימון חשוב לתת לגוף להירגע, על ידי הורדת קצב בהדרגה עד עצירה מוחלטת ולבסוף 2 נשימות עמוקות.
8. ריצה משותפת
   ריצה במשותף עם מי שרץ בקצב תואם, זה אולי הדרך הטובה ביותר לוודא בזמן הריצה האם הקצב מתאים לנו. הקשיבו לנשימות שלכם בזמן השיחה, במידה וקיים קושי לדבר, יש להאט את הקצב. ניתן לעשות שימוש בטכניקה זו גם בשיחה בטלפון או בשירה בקול קם.
9. שמירה על מנח גוף
   בזמן הריצה, חשוב להקפיד על מבט לפנים וראש ישר, כדי לאפשר כניסה חלקה של האוויר ולמנוע חסימה של דרכי הנשימה. יש לשמור על הראש יציב, בקו עם עמוד השדרה, להרפות כתפיים הרחק מהאוזניים. בנוסף חשוב להימנע ככל שניתן מלהתכופף.
10. משחקי קצב
    אם אתם רצים מתחילים, דאגו שתוכנית הריצה תהיה מדורגת ומותאמת ליכולתכם. התחילו בהליכה וכל מספר דק בצעו דקת ריצה. ככל שיחלפו האימונים, האריכו את דקת הריצה וצמצמו את משך ההליכה.
    רצים מנוסים, שיטה זו פועלת גם עבורכם, אימון מסוג פארטלק (משחקי קצב) מאפשר שיפור צריכת החמצן בעת ריצה.
11. פניה לרופא
    לעיתים הקושי הינו בריאותי. לכן לפני כל כניסה או שינוי בתוכנית ריצה, מומלץ להיוועץ עם רופא, במיוחד אם יש שינוי בקטגוריה או מעבר לאימונים אינטנסיביים.
    חשוב להבין את המצב רפואי, ובמידה ונוטלים תרופות , את השפעתן על ריצה. גם מקרה של סחרור, קושי נשימתי במהלך אימון, צפצופים וכו', יש לחדול את האימון ולגשת לרופא לביצוע בדיקה.
    .

ט.ל.ח