יצאתם החוצה והרגשתם את הקרירות הקלה? שמתם לב שהלחות התחילה להתפוגג, ופתאום היום מתקצר? האא כן ויש גם את הנחליאלי… בקיצור, הסתיו הגיע ואיתו נפתחת עונת הריצות, אז אם אתם כבר רצים ורוצים לשפר קצב, או אם אתם חושבים להתחיל, אז זו ה-עונה לעשות זאת!
יחד עם זאת, הסתיו מביא איתו גם שינויים כמו חשכה בשעות מוקדמות, שינויים קיצוניים במזג האוויר, משטחים חלקים מגשם, קושי להתעורר וכו', לכן צריך להתכונן לתקופה כדי, ליהנות ולהפיק ממנה את המרב:
- ריח של מזג אוויר "טרי":
למרות שימות הקיץ מאפשרים לנו ליהנות מאור יום בשעות הבוקר המוקדמות ובשעות הערב, הסתיו מכין אותנו לקראת ריצות החורף, זו תקופה של הסתגלות עבור הגוף להתעורר, ולבצע פעילות גופנית, בחשכה ובמזג אוויר "צונן", יש משהו ממריץ בבקרים ובערבים הקרירים יותר התקופה זו.
- ריצה בחושך:
ריצות בשעות החושך אומנם מונעות את החשיפה לשמש אך מביאות איתן סיכונים, הקפידו לרוץ עם ביגוד בהיר ואפילו מחזיר אור, הקפידו לרוץ על מדרכות ולהימנע מריצה על הכבישים, בחרו מסלולים מוכרים כאלו שאתם יודעים שאין בהם בורות או סכנות, הימנעו מריצה עם אוזניות בווליום גבוה כדי להיות ערניים לסביבה, העדיפו לרוץ עם אדם נוסף או קבוצה.
- שינוי משטר האימונים:
בכל עונה אנו נקפיד על שינוי של תוכנית האימון, בהתאם למזג האוויר והעומסים הצפויים חום/קור וכו'. השינוי מאפשר לנו בתקופות הקרות לגוון את האימונים, ו"למתוח" קצת יותר את עצימות האימון. במהלך החודשים הקרובים נעבוד על הכושר הבסיסי ונשלב ריצות ארוכות יותר ואימוני עליות.
- עונת המרוצים
בעונה זו נפתחת עונת המרוצים, זו תקופה טובה להירשם כיחיד או עם קבוצה, למרוץ שיבחן את העבודה הקשה והאימונים של תקופת הקיץ, הקפידו על מרוץ אשר תואם את יכולתכם במרחק, וטופוגרפיה.
- תיהנו מהנוף
קצת סוריאליסטי, אבל זו תקופה נפלאה של התחדשות והשתנות, הנופים המוכרים, הריחות והאווירה, קבלים גוונים אחרים, תיהנו מזה. זו ההזדמנות המושלמת למצוא מסלולים חדשים ואזורים לרוץ בהם. תקדישו קצת זמן להסתכל במפות כדי למצוא מסלולים חדשים או כאלה שרצתם בהם בעבר.
- ביגוד:
בתוקפה הזו הדבר הנפוץ ביותר, זה סידור ארונות הבגדים בבית וההכנה לחורף, רגע! אל תתפתו לעבור לבגדי ריצה ארוכים, גם אם בתחילת הריצה קצת קריר, טמפ' הגוף תעלה, היום יחל והריצה תהפוך ל"לא נעימה" עם ביגוד חם. אפשר להתחיל את הריצה עם עליונית דקה ולהשאיר אותה בצד הדרך (לא לשכוח לאסוף אותה אחר כך), או לבצע חימום של 5 דק לדוגמא טיפוס במדרגות הבניין הלוך ושוב.
- נעלי ריצה:
לא, לא צריך עדין להחליף אותן, בתקופת הסתיו לפעמים יש שברי ענן שמורידים כמות גשם גדולה, בחלון זמן קצר. הדבר מוביל למשטחים חלקים, ולפעמים אף לשלוליות, במצב כזה ההמלצה להאט במידת הצורך, ובמידה והנעל נרטבה הקפידו ליבש אותה לאחר שהוצאתם את הרפידה הפנימית. (ההמלצה, יבוש טבעי ולא במייבש או חלילה ליד תנור)
- שתיית מים:
אז נכון שבחוץ מזג האוויר נעים יותר, ואנחנו מזיעים פחות מאשר בקיץ, אבל, חשוב להקפיד לפני האימון ובסופו להרוות את הגוף, אומנם ההזעה פוחתת בגלל שהגוף פחות צריך לקרר את עצמו אבל אנחנו עדין מזיעים, גם אם זה פחות נראה בעין. בריצות ארוכות מומלץ לשתות תוך כדי הריצה, בצורה יזומה גם אם הגוף אינו דורש זאת.
- קרם הגנה:
תקופה זו מתאפיינת בעננות, שמש, ומה שבניהם, אבל חשוב לדעת שעננות מגבירה את קרני ה-UV של השמש ועל אף שקריר ומעונן חשוב להימרח ולהימנע מחשיפה שמובילה לנזקי עור. – ניתן לקורא עוד על קרם הגנה וריצה במאמר הבא.
- להתעורר מוקדם:
מזג אוויר קריר, עדין חושך בחוץ והכי כיף להישאר במיטה עוד קצת, אז מה בכל זאת עושים? מגדירים מטרה- תחרות מטרה או יעד אישי והיצמדות לתוכנית אימונים שתספק מוטיבציה, אפשר לקבוע עם חבר או להירשם לקבוצת ריצה – מוטיבציה חיצונית תניע אותנו לצאת לאימון ולא לזנוח את החלומות והיעדים.
בגן, מלמדים את הילדים על הסימנים המעידים על בואו של הסתיו. אנשים בוגרים משתמשים בלוח השנה ותחזית מזג האוויר. ואני אומר שריצה קבועה תגרום לנו להרגיש את השינוי, לחוות את האווירה הנופים והריחות ולהיות חלק מהשינוי העונתי – צאו לרוץ ותיהנו!
ט.ל.ח
