בקרוב תחל העונה הגשומה ואיתה יצוצו להם גם התירוצים להישאר בבית. אבל לפני שמבטלים, ונכנסים לתרדמת החורף, כדי לדעת כי לריצה בגשם יש יתרונות כמו, שיפור מצב הרוח, הגברת הביטחון העצמי, שיפור היציבות, הקואורדינציה ועוד. ריצות אימון בגשם מסייעות גם בהכנה מנטאלית ופיזית לתחרויות בתקופה זו של השנה, תחרויות שעשויות להיות גם בימים הגשומים.
אילו עוד יתרונות יש לריצה?
1. ריצה בגשם משפרת את מהירות הריצה:
אז כבר הזכרתי במאמר איך ריצות איטיות משפרות את הריצה המהירה, את החשיבות של ריצה האיטית. בזמן גשם בצורה, נשאף להאט את קצב הריצה כדי למנוע פציעות. תנאי הראות הלקויים, הכביש החלק והגשם עצמו, נתפסים אצלנו במוח כסכנה וגורמים להאטה בקצב. מצד שני, בזמן ריצה הגוף משקיע אנרגיה בקירור והורדת הטמפרטורה. לכן הגשם שיורד, פועל כ"מזגן טבעי", ומקרר את הגוף. כך הגוף יכול לנתב את האנרגיה הזו להגברת הקצב.
2. ריצה בגשם עוזרת להפיג מתחים ומגבירה את הביטחון העצמי.
מים מנקים, צלילי גשם מרגיעים… כל עוד הריצה לא בקור עז ולא עסוקים ב"הישרדות", התמקדות במים מאפשרת ריצה רגועה. שחרור החשש מריצה בגשם תגביר את תחושת המסוגלות, התגמול וההערכה העצמית. ניתן לקרוא על הורמונים המשתחררים בריצה והשפעתם על הגוף במאמר איך ולמה ריצה מפחיתה את הסיכוי לסרטן השד?
3. ריצה בגשם מגבירה את שריפת השומנים:
כבר הזכרנו שהגשם מצנן את הגוף בזמן הריצה, אך מה קורה כשהגוף קר בתחילת האימון? בזמן החימום הגוף צריך להשקיע יותר אנרגיה כדי להישאר חם. כדי לעשות זאת הוא מגביר את קצב פעימות הלב, המשמעות היא שגם לאחר החימום הגוף שומר על קצב לב גבוה. פעולה זו מסייעת בהגברת שריפת השומן במהלך האימון.
4. ריצה בגשם משפרת את היציבות והקואורדינציה:
ריצה על משטח חלק מחייבת יציבות בשלושת "שלבי הצעד":
– הנחיתה, השלב בו הרגל פוגשת את הקרקע.
– ההתייצבות, השלב בוא הגוף מתייצב על רגל אחת והעומס מועבר לחלק הקדמי של כף הרגל לקראת הניתור.
– הניתור, השלב בו הרגל דוחפת את הגוף למעלה וקדימה.
בשלושת השלבים משטח רטוב, מפר את האיזון ומחייב את שרירי הרגליים ושרירי הליבה לייצב את הגוף. חשוב לשים לב כי בשלב הניטור, הרגל עלולה להחליק, מה שעשוי לפגוע בקצב הריצה.
5. ריצה בגשם משפרת את המוכנות למרוץ:
היערכות למרוץ כוללת הכנה מנטאלית, לכן חשוב לדעת כי קיים סיכוי לגשם, אבל חשוב יותר להיערך לריצה בגשם. ריצות בגשם, מאפשרות להכיר את האתגר ואיך להתמודד איתו.
איך נערכים לריצה בגשם ?
1.ביגוד מתאים:
א. וודאו כי אתם מצוידים בביגוד דוחה גשם מצד אחד אבל כזה שנושם ושמאפשר פינוי של אוויר חם. הימנעו מביגוד העשוי מכותנה.
ב. בחרו בגדים מבדים אשר מתייבשים במהירות ולא כאלו שצוברים מים. ריצה בבגדים רטובים מובילה לשפשפות והכבדת משקל.
ג. מכנס קצר או ארוך? – זה תלוי בכם וכנ"ל לגבי שאר הביגוד.
ד. שכבות – הלבוש בתקופה זו מתאפיין בשכבות, בחרו שכבות ביגוד נוח (חיצוני דוחה מים, פנימי מנדף זיעה).
ה. צבעים בהירים – בזמן הגשם הראות לקויה, לכן ביגוד בהיר יקל על הסביבה לזהות אתכם.
ו. כפפות – לא נידרש להן בכל הריצה, לכן וודאו כי במהלך הריצה תוכלו להסיר ולאפסן אותן בכיס.
ז. הצטיידו בכובע מצחייה – כן, כן, שמעתם נכון, ועד שלא תנסו לא תבינו, המצחייה מפחיתה את המפגש הישיר של טיפות הגשם עם הפנים והעניים.
ח. גם משקפי שמש עם עדשה בהירה יכולים לסייע בהגנה על העניים, אך הקפידו שהמשקפיים לא יהיו אטומות כדי למנוע הצטברות של אדים.
2.נעלים וגרביים:
א. הקפידו על גרביים שמתייבשות מהר ומינדפות מים מכף הרגל.
ב. הימנעו מגרבי כותנה שסופגות מים.
ג. נעלים 1 – אל תצאו לריצה גשומה עם נעלים חדשות, וודאו כי הנעל שלכם מוכרת לכף הרגל, נעל חדשה בשילוב גשם יגבירו את הסיכוי לשפשופים ופציעות.
ד. נעלים 2 – בדקו את הנעל לפני הריצה – אם הסוליה שחוקה מידי – הסיכוי להחלקה גובר.
ה. נעלים 3 – קיימים הרבה סוגי נעלים: דוחי גשם ומים, אווריריות, גבוהות או נמוכות וכו' – בחרו את הנעל הנוחה לכם והמתאימה לצורכיכם.
3.תכנון ריצה מבוסס תחזית:
א. יש הרבה מאוד אפליקציות ואתרי מזג אוויר, שמאפשרים לקבל דיוק ברמת השעה של מזג האוויר הצפוי למדו מה כל אחת יכולה לספק לכם.
ב. אל תתבססו שירות תחזית אחד, בדקו ב2-3 מקומות כדי להבין את הסיכוי לגשם באזורכם.
ג. ריצה בסופת ברקים מסכנת חיים, במידה וזיהיתם יותר משני ברקים ושמעתם יותר משני רעמים, הימנעו מהריצה!
ד. בצעו חימום ארוך מהרגיל, טיפוס במדרגות הבית או בניין, חימום דינאמי כמו קפיצות, דילוגים או סקוואטים יעשו את העבודה. ביצוע אימון במזג אוויר קר כשהגוף לא התחמם מגדיל את סיכויי הפציעה.
ה. היערכות מנטאלית ונפשית חשובה לפני ריצה בגשם כדאי למנוע את הפסקת הריצה, תכננו כראוי ולמדו את זמני הגשם, דמיינו את המסלול וחישבו על המפגעים שבדרך.
4.מיקום האימון:
א. בחרו אזור ריצה שתואם לתחזית לדוגמא ריצה באזור הררי ומסולע, בזמן גשם עשוי להיות מחליק ומסוכן, מצד שני ריצה בפארק עשויה להיות ידידותית יותר.
ב. השתדלו לרוץ במקומות מוכרים בהם את מכירים את המפגעים הקיימים.
ג. גשמים מביאים איתם לעתם מפגעים, היזהרו משלוליות, ענפים ותנאי דרך לקויה.
ד. הימנעות משלוליות לחלוטין תהיה קשה, אבל אפשר לחפש מעקף או את המיקום הרדוד ביותר לחצות בו.
ה. על אף החוויה, ריצה בשם סוער, ובתנאים קיצונים כמו ברד וברקים מסכנת חיים!
מה עושים בסוף ריצה בגשם?
1. בגמר הריצה החליפו בגדים ועברו לביגוד חם. הגוף מתאושש ומחזיר את הדופק לקדמותו לכן טמפרטורת הגוף תרד. בגדים רטובים ימשיכו לקרר את הגוף למרות שאין צורך בכך.
2. נעלים
א. הקפידו לנקות שאריות הבוץ, העלים והלכלוך לפני הסרת הנעל, כדי למנוע לכלוך מיותר.- אל תייבשו נעלים מלוכלכות.
ב. יבשו את הנעל באופן טבעי – הוציאו את הרפידה, נערו את הנעלים ופנו את המים שנשארו בנעל. ניתן להכניס נייר עיתון, נייר מגבת או מגבת יבשה שיספגו את המים. לאחר מספר שעות שהנייר או הבד ספוגים יש להוציאם מהנעל.
ג. חשוב להקפיד להניח את הנעל באזור של זרימת אוויר חם אבל לא חום ישיר (שימוש במייבש או תנורים, עשוי לפגוע באיכות החומרים).
3. שתייה – בגמר הריצה לעיתים קרובות לא נרגיש בצמא, אך הגוף בהחלט זקוק להשלמת הנוזלים.
לסיכום
החלק הקשה ביותר בריצה בגשם הוא לעתים קרובות רק ההתחלה. ברגע שמתחילים לרוץ ולהתחמם מצליחים לגלות שממש נהנים מזה. לכן חשוב לזכור את יתרונות הריצה בגשם ולהיערך כראוי.
ריצה מהנה ויבשה
ט.ל.ח
