טייפר הוא אחד השלבים החשובים בתוכנית אימון לרצי מרתון. אם נבחן תכניות אימון סטנדרטיות, נגלה, כי בשבועיים- שלושה האחרונים שלפני המרוץ, עצימות ומרחקי הריצה יורדים בצורה משמעותית. תקופה זו נועדה להרגיע את הגוף, לתת לו להתאושש ולהיבנות מחדש לקראת המרוץ. טייפר הוא אחד השלבים שהכי קל לטעות בהם, אז מה זה טייפר? למה הוא חשוב?

מה זה טייפר?

תקופת אימונים סטנדרטית למרתון מלא, עורכת כ-16-20 שבועות. בשבועות אלו מבוצעת בצורה הדרגתית עליה בעומס ובמרחק כחלק מבניית הסיבולת והכוח. לרוב שבוע אימון, יכלול ריצה ארוכה אחת ומספר ריצות איכות מסוגים שונים (ריצות בעלות עצימות גבוהה). לאחר הגעה לריצת הנפח (הארוכה) האחרונה בתוכנית, כשבועיים-שלושה לפני המרתון, יחל הטייפר. בתקופת הטייפר לא מפסיקים לרוץ או להתאמן לחלוטין אלא, מבוצעת הורדת עומסים והפחתה משמעותית של האינטנסיביות והמרחק.

מה מטרת הטייפר?

1. בניה והתחדשות לפני המרוץ:
   אימון למרתון גובה מחיר גדול מהגוף, ומדלל את מאגרי האנרגיה. הפחתת העומס, תחדש את מאגרי האנרגיה ותכין את הגוף לקראת המרתון.
2. עוד אימון לא כבר לא ישפר הרבה:
   אימוני מרתון משפרים את הכושר, הכוח והסיבולת בהדרגתיות ככל שמתקדמת התוכנית. בניית הכושר הגיעה לשיאה במהלך השבועות שקדמו לטייפר. בשלשת השבועות שנותרו, היכולת של הגוף להשתפר מעבר לשיא, נמוכה. יחד עם זאת, הכושר לא יפגע בתוקפה זו מכיוון שאין הפסקה מוחלטת אלא רידוד.
3. חידוש האנרגיה בשרירים:
   שרירי הגוף אוגרים פחמימות המתורגמות לאנרגיה לביצוע הפעולה. בתוקפת האימונים, ובעיקר בזמן הריצות הארוכות מאגרי הפחמימות מתרוקנים בשל העומס. תקופת הטייפר מאפשרת לגוף להחזיר את רמת הפחמימות הנכונה, כך שבשרירים תהיה יותר אנרגיה זמינה במרוץ עצמו.
4. תיקון נזקי שרירים:
   אחרי מאות קילומטרים של ריצה, במסגרת תכנית האימון, השרירים צברו "בלאי" ונזקים מיקרוסקופיים. הפחתת העומס וכמות האימונים, בתוספת ימי מנוחה יאפשרו לגוף לתקן את הנזקים ולחזק אותו לקראת המרתון.
5. מעורר ומונע עייפות:
   עייפות היא תחושה שמלווה את מרבית תקופת האימון. תחושה זו עלולה לפגוע גם ברמה המנטאלית ובמוטיבציה למרתון. תקופת המנוחה, תגביר את המוטיבציה, תעיר את הגוף לאורך זמן ותשאיר אותו דרוך לקראת המרוץ.

איך לשלב טייפר בתוכנית?

קיימות גישות שונות בקרב הרצים. יש רצים שגילו ששבועיים מספיקים להם, בעוד שאחרים זקוקים לשלושה שבועות, ואף יותר. אבל טייפר זה לא הפסקת ריצה לחלוטין. למעשה, מדובר בביצוע אימונים קצרים יותר ופחות אינטנסיביים שיאפשרו יותר זמן מנוחה והתאוששות.

המלצות לטייפר המיטבי

• יום אחרי הריצה הארוכה האחרונה בתוכנית (כ-36-40 ק"מ תלוי תכנית) נתחיל את הטייפר.
• יש להקפיד שהריצות הארוכות הבאות עד יום המרוץ יהיו עד 25 ק"מ.
• חשוב לבצע רידוד של כ- 25% בקילומטראז' השבועי בתקופת הטייפר
• הוספת יום מנוחה נוסף בתוכנית השבועית.
• הפחתה מדורגת של כל פעילות הספורט בתקופה זו.
• חשוב להמשיך לאכול בצורה מאוזנת (ללא קשר לאסכולות השונות לגבי העמסת פחמימות)

בנוסף מומלץ להוסיף בתקופה זו קצת מתיחות, פילטיס, יוגה או ביצוע עיסוי ספורטיבי מקצועי כדי להקל על השרירים ולפרק חומצות חלב.
אם במהלך האימונים קיימת תחושה של איטיות, ניתן להעלות מעט את עוצמת האימון הבא.
חשוב לזכור שהטייפר הוא קריטי
למרות הפיתוי להמשיך להתאמן כדי להעלות את רמות הכושר לפני המרתון, הגישה הזו בסופו של דבר גורמת יותר נזק מתועלת. לכן נקפיד על הכללים בתקופת הטייפר, כדי להפחית סיכויים לפציעות, וחיזוק הפן המנטאלי.

ט.ל.ח