כמה פעמים רצתם בקצב שלכם והרגשתם שאין לכם אוויר? כמה פעמים שמעתים "חכמולוגים" אומרים, "זה לא הקצב שלך, תרוץ יותר לאט"? היום בעידן הדיגיטלי שכל המידע נמצא בכף היד (נדייק, בשעון שעל פרק כף היד), למה צריך להסתבך עם שאלות פילוסופיות כמו, "האם אני בקצב הנכון?", אנחנו יודעים את קצב המטרה יודעים מה הדופק המקסימאלי, ובוא נמשיך לפי הפרמטרים הללו…. האומנם ?!?
כמאמן ריצה, אני נשאל לעתים קרובות "האם אני עובד לפי דופק, קצב או "RPE" והתשובה שלי:– "אני משתמש בכל השיטות האלו".
בפוסט הקרוב אני אנסה להסביר את המשמעות של כל אחת מהמתודולוגיות (דופק, מהירות וRPE), אפרט את היתרונות והחסרונות, כדאי להציג מדוע כל שיטה יכולה להועיל לרצים בהתאם לנסיבות ולמטרות, ולמה השילוב של כולן מאוד חשוב.
- ריצה לפי RPE
א. מה זה RPE בריצה?
RPE – Rate of Perceived Exertion – שיעור המאמץ הנתפס – מדד אינדיבידואלי, בו כל מתאמן קובע לעצמו, כמה קשה העבודה שלו על סמך ההרגשה באימון.
נהוג להתבסס, על סולם "בורג", המדרג את המאמץ בין 6-20, כאשר 6= "אין מאמץ כלל" ו-20= "מאמץ מרבי".
הדירוג הזה עלול לבלבל, לכן מאמנים רבים בוחרים להשתמש בסולם של 1-10 (1="ישן במיטה" 10="בורח מסכנה"), ואחרים (כמוני לדוגמא), אף נוהגים לצמצם זאת לסולם של 1-5 או 1-4, כדי להימנע מחשיבה רבה מידי : "זה 4 או זה 5?!"
ב. כיצד פועל RPE:
תוכנית האימון נקבעת בטווח RPE מסוים, בהתבסס על מטרות האימון הספציפי. ככל שהמספר גבוה יותר, המאמץ קשה יותר. לדוגמה, אם אנו משתמשים בסולם של 1-10, ריצת התאוששות עשויה להיקבע בטווח של 3-4 מתוך 10. אימון בסיס, אולי 4 או 5. אינטרוולים עצימים קרובים יותר ל-8-9.
ג. היתרונות של RPE:
שיטת ה-RPE, מאפשרת לרצים לבצע את האימון, על סמך יכולותיהם וההרגשה האישית ביום נתון.
למשל, קצב ההתאוששות ה"קל" הרגיל שלך הוא בסביבות 06:00 דק' לק"מ. אבל אתמול בלילה ישנת גרוע, התזונה ביום שלפני לא היתה מאוזנת והגוף מתאושש מריצת בעצימות גבוהה של יום קודם. לכן,
ה-06:00 דק' לק"מ עשוי להרגיש קשה מדי. במקום זאת, אפשר לרוץ באזור ה-"4-5" הנוכחי, מבלי לדאוג לקצב. זה עוזר להבטיח שאימון שנועד להיות קל באמת יהיה קל.
RPE, שימושי מאוד, גם באימונים בהם תוואי השטח משתנה, לדוגמא עליה שיכולה לייצר קפיצה פתאומית בקצב הלב. ניסיון לעקוב אחר דופק או קצב שנקבעו מראש ללא התייחסות לשינוים או "מכשולים" יכול להיות מתסכל, לכן שימוש ב RPEיהיה עדיף מאשר מעקב תמידי אחר משתנים שיכולים להיות "רגישים" לשינויים.
ד. חסרונות של אימון על ידי RPE:
מצד שני, כמאמן וכספורטאי, אני מודע לעובדה שרצים לא תמיד ישרים עם ה-RPE שלהם וזה נובע מכמה סיבות:
1) יש ימים שהגוף פשוט עם אנרגיות, ויש המון כוח, ואז מגבירים קצב, מעמיסים יותר מרחק ובסיום הריצה מרגישים נפלא, אבל בפועל, המערכת הפיזיולוגית עדין נדרשת למנוחה, הגוף מגיע לסח"ח (סף חומצת חלב), והאימון שנועד לאושש, לא משיג את מטרותיו המקוריות.
2) קיימים אימונים בהם אנחנו נגדיר למתאמנים, לבצע ריצה "קשה", כדי לחזק את השרירים, לפתח סיבולת וכו'. יש רצים שחוששים מאמצים קשים יותר, מהרבה סיבות סובייקטיביות, אז הם משכנעים את עצמם שהם רצים ב-RPE 7-8 כשבפועל ברור שניתן להעלות את הקושי.
3) רצים רבים, ובעיקר רצים חדשים- חושבים שריצה תמיד חייבת להיות קשה, אך גם בקרב הרצים המנוסים, יש את אלו, המבצעים את הריצה "הקלה" שלהם בקצב מהיר יותר, ומשקרים לעצמם שזה עבורם קצב קל. אותם רצים עקשנים שחושבים על: "מה יגידו עלי ברשתות? איך אני נתפס בעיני אחרים? חוששים שריצה איטית תפגע בהם (תקראו את המאמר שלי על איך ריצות איטיות משפרות את המהירות). בקיצור כמו שכבר ציינתי, RPE, הוא סובייקטיבי, וכדי להצליח באימון מבוסס RPE, רץ צריך:
א) לדעת להרגיש את המצב האמתי של הגוף.
ב) לדעת להפריד בין הרגשות לריצה (חיובי או שלילי).
ג) להיות ישר לחלוטין עם המאמץ שהוא משקיע. - ריצה לפי קצב לב:
א. מהו קצב הלב\ דופק?
קצב הלב מתייחס לכמה מהר (או איטי) הלב פועם בכל רגע נתון ונמדד בפעימות לדקה (Bpm). קצב הלב הוא אינדיקאטור מצוין למידת המאמץ של הגוף, ובמונחים הפשוטים ביותר, מאמץ מוגבר (כמו ריצה) דורש רמות חמצן מוגברות, והדם הוא "כלי הרכב" המוביל חמצן לתאים (כמובן שהדם נושא "דלק" וחומרי הזנה לתאים, כמו גם סוחב חומרי פסולת דוגמת חומצת חלב).
למעשה, לדם יש הרבה תפקידים בפעולת הגוף, אבל מה שחשוב למאמר הזה – מאמץ מוגבר (ריצה) דורש זרימת דם מוגברת. לכן, ככל שהמאמץ קשה יותר, הלב צריך לפעום מהר יותר, כדי לעמוד בקצב הדרישה של הגוף לחמצן.
ב. כיצד פועל אימון דופק:
אימון מתוכנן ע"ב דופק ספציפי, בהתבסס על התוצאה הרצויה של אותו אימון ספציפי.
מכיוון שלא ניתן לדייק ולרשום מספר, משתמשים ב ZONE -"אזורי עבודה", אשר נפוצים מאוד וממוספרים בין 1-5. הם נגזרת של אחוז מהדופק המרבי של הספורטאי, או אחוז מדופק סח"ח (סף חומצת החלב) המחושב. הסבר קצר על כל ZONE :
Z1: מנוחה – 50-60% מהדופק המרבי או קטן מ-85% מסף חומצת החלב (LTHR) –
- מושלם לריצות התאוששות אמתיות.
- מאפשר זרימת דם מוגברת לשרירים כדי לסייע בהחלמה ולא גורם ללחץ משמעותי על הגוף.
Z2: קל – 60-70% מהדופק המרבי או 85-89% מסף חומצת חלב (LTHR) – - מאפשר חימצון שומן, בניית נימים, ובניית בסיס סיבולת.
- זה בעצם המקום שבו מתקיים השיפור שבריצה אטית לאורך זמן.
Z3: אזור בינוני – 70-80% מהדופק המרבי או 90-94% מסף חומצת חלב (LTHR) – - מאפשר שיפור של יעילות זרימת הדם,
- מאמן את הגוף לעיבוד וניצול יעיל של חומצת חלב.
Z4: אזור קשה – 80-90% מהדופק המרבי או 95-99% מסף חומצת חלב (LTHR) – - הגוף מנצל פחמימות, ומסתגל לעמידה ברף גבוה של הצטברות חומצת חלב.
- זה המקום שבו הגוף לומד לדחוף את העייפות השרירית שמגיעה עם ריצה קשה ומהירה יותר.
Z5: מאמץ מרבי – 90-100% מהדופק המרבי או 100% מסף חומצת חלב (LTHR) – - ריצות מתפרצות, ספרינטים מהירים וקצרים, ואימונים שביצוע שלהם דורש הרבה כוח ומעט זמן.
- עוזר לגיוס ואימון סיבי שריר מהירים, (כלומר ההפך מהריצה הארוכה והאיטית שהוזכרנו)
- באזור זה נעשה שימוש מועט, כדי להוריד סיכוי לפציעות וזמן התאוששות ארוך.
כעת, כדי ששיטה זו תעבוד באמת, עלינו לקבל את התמונה המדויקת ביותר האפשרית של מה שקורה לגופו של ספורטאי במהלך כל "אזור" קצב הלב.
החישוב הפשוט, מבוסס על המשוואה הגנרית הקלאסית 220 פחות הגיל= תוצאה לא מדויקת.
לכן נעדיף לבצע "בדיקת שדה" או אפילו עדיף, בדיקת מעבדה- שמבצעות חיזוי של סח"ח, ונותנות הערכה טובה יותר של קצב הלב המרבי.
ג. היתרונות של אימון דופק:
לאחרונה ראיתי ציטוט לגבי אימוני דופק שאמר: "הלב שלך שומר אותך ישר", זה ממש נכון. תגובת הלב שלנו לפעילות גופנית היא אינדיקאטור ברור לכמה קשה הגוף שלנו עובד בפועל. עכשיו כמובן שיש כמה אזהרות, אבל, קודם ניקח את הדוגמא הקודמת של הרץ שמבצע ריצה מעולה, מרגיש מדהים וכנראה מצליח להעלות דופק הרבה מעבר לנדרש, כאשר בפועל הוא צריך ריצת התאוששות. למרות ההרגשה הטובה, קצב הלב של הרץ, יוכיח שהמאמץ קשה ממה שהוא צריך היה להיות. זוהי מדידה אובייקטיבית ואינה תלויה בהרגשה.
לכן ספורטאים שמכירים את קצב הלב שלהם, ומתרגלים אימונים מבוססים דופק, יוכלו לבצע התאמה למדד ה-RPE בצורה טובה ומדויקת.
יש לשים לב, שקצב לב מוגבר יכול להיות אינדיקציה לגורמים נוספים שהגוף חווה כמו מחלה, סטרס או אפילו התאוששות שלא הסתיימה. אם המטרת האימון, להימנע מלחץ על הגוף (ריצת התאוששות), אז שימוש בקצב הלב – תהיה מועילה מאוד.
ד. חסרונות של אימון דופק:
1) חישובי חיזוי הZONE לא מדויק במיוחד: כבר ציינתי שהחיזוי הקלאסי של "220 פחות גיל", זה מיושן, ולא לוקחת בחשבון את רמת הכושר, הגנטיקה, המגדר או שלל גורמים אחרים שעשויים להשפיע על הדופק המרבי של הנבדק.
2) גם בבדיקות שדה ואפילו בבדיקות מעבדה יש פגמים: אומנם אלו מבדקים רפואיים לחיזוי קצב הלב, אבל זה עדיין- חיזוי. אם ספורטאי מגיע לבדיקות לא רגוע, אם הוא לא מצליח להגיע לעומס מרבי או אפילו מצב בו ציוד הבדיקה לא תקין, התוצאות יהיו פגומות. לכן, הקפדה על ה-ZONES, עלולה שלא לתת את התוצאות הרצויות.
3) מדי דופק מבוססי שורש כף היד אינם מדויקים במיוחד. למרות שמרבית שעוני הספורט החדשים היום, מגיעים עם יכולת מדידת דופק בשורש כף היד, מדידה זו אינה מדויקת במיוחד ונראה כי המדידה הישנה שמבוססת רצועת חזה מדויקת יותר.
4) לפעמים הספורטאי פשוט לא יכול לרוץ ב-ZONE שנקבע לו: מתאמן שצריך לעבוד על ריצה קבועה ב- ZONE-2, ובפועל עבורו זה קצב הליכה, יהיה קשה לעבוד איתו ע"ב דופק.
5) קצב הלב יכול להיות מושפע מכל כך הרבה דברים: יש כל כך הרבה גורמים שמשפיעים על קצב הלב (רשימה שיכולה להיות מאוד ארוכה) אבל הנה כמה דוגמאות: מצב הידרציה (או התייבשות), שימוש בקפאין, נטילת תרופות, מזג אוויר (חם או קר), סחף לבבי, מתח, מצב רגשי, בעיות בבלוטת התריס, מחלות, זיהומים ו… הבנתם הרשימה עוד ארוכה.
חלק מהסימפטומים האלו הם בהחלט משמעותיים וישפיעו על הריצה, אבל אם בדיוק סיימתם
כוס קפה שמאיץ את לחץ הדם ברור שאין לזה השפעה אמתית על האימון.
- ריצה לפי קצב:
א. מה זה ריצה לפי קצב?
בפשטות – "קצב", כמה מהר רצים או הולכים בזמן נתון. בארץ בד"כ הקצב נמדד בדק' לק"מ.
ב. איך אימון קצב עובד:
תוכנית האימון תקבע לפי מהירות. זה יכול להיות ממוצע לכל האימון, לדוגמא, "לשמור על קצב ממוצע של 0:6:00 דק במשך 30 דקות, או אימון שמגדיר מקטעים וקצב רצוי. בשיטה זו, צריך רק נתונים יבשים: צריך לרוץ בקצב XX:XX במשך XX:XXX .
ג. יתרונות הריצה לפי קצב:
שיש מטרת זמן ספציפית למרוץ, צריך מדי פעם לבצע אימון טמפו/קצב כדי להרגיל את הגוף לקראת התחרות. תרגול זה, מהיר (או מהיר יותר) מאפשר לגוף שלך להיות מיומן בקצב הרצוי.
ד. חסרונות של אימון לפי קצב:
הקצב לא תלוי במאמץ, מכיוון שהמאמץ הנדרש מבוסס על רמת הכושר של כל ספורטאי. רץ יכול לבחור זמן יעד למרוץ, ומכיוון שכרגע הוא לא בכושר מספק באימוני ה"ריצה הקלה" יהיה לו קשה מידי. זוהי סיבה שכיחה לכך שספורטאים "שורפים" את עצמם, או גרוע מכך, נפצעים.
גם רץ שמסוגל בקצב מסוים, יחווה ימים שבהם יהיה לו יותר קל או יותר קשה לבצע את האימון.
וכמו שהזכרתי מספר פעמים, בחירת קצב מטרה ושטח משתנה, לפעמים לא משתלבים היטב. ניקח לדוגמא רץ שמבצע ריצת טמפו (קצב). ובמהלכה פוגש עליה בשיפוע של 35 מעלות, כל האימון יפגע לו, הקצב ירד והוא לא יהיה מסוגל לסיים את האימון. - איזו שיטה הכי מתאימה לי?
או באיזו שיטת אימון כדאי להשתמש, ריצה לפי דופק, קצב אוRPE ?
התשובה, כמובן, היא: זה תלוי ואני אסביר זאת דרך דוגמאות:
- רצים שמתאמנים רק בשטח (מסלולים טכניים) עם שינויי גובה גדולים, מדד RPE זו בחירה טובה יותר מאשר דופק או קצב.
- רץ חדש שלא ממש מבין איך מרגישות ריצות "קלות" או "קשות", אימון דופק יכול להיות הפתרון.
- מצד שני, לרצים חדשים ללא שעון או כאלו שנלחצים או מתרגמים לא נכון את הדופק, נעדיף RPE.
- רצים עם בעיות לב (כמובן שקיבלו אישור לרוץ מרופא!) ונוטלים תרופות, המשפיעות על קצב הלב, ריצות קצב וRPE יהיו בחירה עדיפה מאימון דופק.
- רצים שנערכים למרוץ עם יעד זמנים וקצב מטרה מוגדר, עבודה ספציפית בקצב עשויה להיות להם מיטבית.
אז כנראה שהאמת נמצאת בפרטים, ושילוב של כל השיטות יחד תאפשר לכל אחד להגיע ליעד במינימום נזק ומקסימום אפקטיביות, רץ חדש יכול לעבוד ע"ב מדד ה-RPE ותוך כדי להבין מה המדדים האובייקטים אומרים, ולבצע שינוי של התוכנית בהתאם. רץ מנוסה יכול לדיוק יעדים בעקבות הבנה שהקצב או הדופק לא תואמים ל-RPE ושעליו להגביר או להאט קצב.
אז לפי איזה מדד אתם רצים ? ומתי ניסיתם לשנות?
ט.ל.ח
לפוסט הזה יש 2 תגובות
אני כל כך נהנת לקרוא את המאמרים שלך !
מקצועי, מעניין ומאוד רלוונטי
איזה כיף
תודה רבה 🙂