חשבתם פעם לצאת למסע או טיול עם יעד מוגדר מבלי לתכנן את הדרך? אולי תצליחו להגיע, אבל אולי תסטו מהדרך ואולי אפילו תגלו שלחוסר התכנון יש מחיר.
להתחיל לרוץ מאפס, לצאת לתחרות מטרה, או אפילו להגדיר יעד לשיפור כמו מרחק או תוצאה, ללא תוכנית אימון סדורה זו הרפתקה שעלולה להתבטא בפציעות, שחיקה מוקדמת או אימונים לא מספקים שימנעו מאתנו להגיע אל היעד.
מטרת תוכנית אימון לריצה, למזער את הסיכונים לפציעות, להימנע מאימון יתר או חוסר, לבצע איזון בין האימונים, המנוחה והחיים שמהווים פרמטר חשוב בתכנון הכללי. בניית תוכנית אימון ריצה אישית יכולה להיות תהליך קצת מורכב, ארוך, המחייב אותנו לשים לב לדקויות. לכן רצים רבים מתקשים בתכנון תוכניות הריצה שלהם. מצד שני בואו נשים את הדברים על השולחן – זה לא פיזיקה קוואנטים או מדע טילים. במאמר זה אני הולך ללמד כיצד ניתן ליצור את התוכנית שלך על ידי פירוט היסודות בבניית תוכנית אימון לריצה ותוך כדי גם אסקור כמה מעקרונות הליבה באימון.
אז נכון שעבודה עם מאמן ריצה טוב, שבונה תוכנית מותאמת ומלווה אל היעד זו האופציה האולטימטיבית, ונכון שבחיפוש פשוט ברשת תוכלו למצוא למעלה מ-630,000 תוכניות ריצה מסוגים שונים שניתן להוריד, אבל איזה מתאימה לנו והאם היא בנויה נכון? כדי לדעת שהדרך הזו מתאימה לכם כדאי להבין את העקרונות- ובכלל תמיד כדי לבדוק ולהבין את התוכנית שאתם עובדים איתה (הרי גם במסע אל היעד תרצו לדעת למה לבחור בנתיב אחד ולא בשני).
גורמים שיש לקחת בחשבון לפני בניית תוכנית אימון
תוכנית אימון למרוץ זה תהליך ארוך, מתמשך שמחייב את המתאמן למאמץ ברמה הפיזית והאישית, ולכן לפני כל כתיבת תוכנית, נבדוק את המטרה, היכולות הפיזיות והזמינות למימוש. השאלות מתחלקות למספר שלבים אשר לכל שלב יש תתי שלבים משלו שיאפשרו לנו להעמיק ולדייק את התוכניות:
• רמת כושר ובריאות
• אורח חיים
• רקע באימון, היסטורית ספורט וכושר נוכחי
• לוח זמנים והעדפות אימון
שלב – 1 הערכת הכושר הגופני
השאלות אותן נשאל את עצמנו:
• האם אני בכושר?
• האם יש לי פציעות כרוניות?
• האם יש לי כאבים או כאבים מתמשכים?
• האם אני בטווח המשקל הבריא?
• האם יש לי לחץ דם גבוה?
• האם אני נמצאים בפיקוח של רופא כלשהו בנוגע לפעילות גופנית?
3 דגשים לשלב זה
א. הקפידו לענות תשובות מלאות וכנות אודות הסטאטוס הנוכחי יאפשרו לאמוד את ההתקדמות או חוסר ההתקדמות.
ב. תמיד ניתן לחזור ולעדכן את המסמך כדי לדייק את התוכנית – במידה וחל שינוי.
ג. הדגש הבא הוא חובה ולא המלצה – עברתם את גיל 40 (לא משנה מה המגדר שלכם) ולא התאמנתם או ביצעתם פעילות ספורטיבית לאחרונה, נדרש לבדוק עם רופא מוסמך לפני שמתחילים- זהו הכלל הקרדינלי של אימון בטוח ואין להתעלם ממנו.
שלב. 2 העריכו את לוח הזמנים שלכם למשך תקופת האימון
- כדי לבנות תוכנית ריצה מתאימה, עלינו להעריך את חלונות הזמן שאותם נוכל להקדיש לאימון,
שאלות אלו יכולות לעזור:
• כמה ימים בשבוע אני יכול להתאמן?
• כמה שעות בשבוע אני יכול להתאמן?
• מהם הימים בהם אני יכול להתאמן?
• באיזה חלק של היום אני יכול להתאמן?
• באילו ימים יש לי יותר ובאילו פחות זמן להתאמן?
• באילו ימים אני רוצה שתהיה מנוחה? - לאחר מילוי הנתונים הללו, נבצע בדיקה מדגמית מול לוח השנה, נבחן את השבועות והחודשים הקרובים, כדי להבין האם נוכל לקיים את ההתחייבויות שאנחנו עומדים לקחת על עצמינו, התייחסו גם לחופשים, חגים, אירועים משפחתיים וכו'.
- כעת נבחר שלושה עד חמישה ימים בהם נרצה להתאמן. מתלבטים? תתחילו דרך הגדרת ימי המנוחה בהם תוכלו להתעורר מאוחר או ללכת לישון מוקדם.
- וכעת לצעד הפרקטי הראשון סימון ביומן או בטבלת האימונים את ימי האימון וימי המנוחה שנבחרו ונבדיל אותם ע"י צבע שונה.
- דגשים לשלב זה:
א. עקביות זהו הנדבך המכריע ביותר ביצירה וביצוע של תוכנית אימוני ריצה מוצלחת, לא נכון להגדיר זמנים לא ישימים.
ב. כל תוכנית היא בסיס לשינוי, לכלום, ולעולם יהיו לנו אירועים בלתי מתוכננים. תוכנית טובה תדע להתגבר על המכשולים.
ג. בבחירת הימים יש להקפיד על- מקסימום 2 ימי מנוחה ברצף, מקסימום 3 ימי אימון ברצף, בכל יום הגדירו אימון אחד בלבד.
שלב. 3 הגדרת המטרות הנכונות
אם הייתם צריכים לנסוע לטיול בצפון, לא הייתם בוחרים ברכבת שנוסעת לכיוון דרום, נכון? ובכן, עיקרון זה חל גם על תוכניות אימון. תוכנית ריצה, צריכה להיות עם מטרה המוגדרת היטב. כאשר נגדיר מטרות ברורות, הכל יהיה מסודר ולא נידרש לנחש או לתקן את התוכנית אחרי כל צעד.
כדי לחדד את המטרות, יש לענות על השאלות הבאות:
• מהי מטרת תוכנית הריצה (להתחיל לרוץ/ להישג יעד כל שהוא/ שיפור יעד)
• מה המטרות מהריצה (שיפור כושר, למידה, הנאה, ירידה במשקל)?
• מהי המטרה העיקרית של הריצה? (מהו היעד/תחרות)
• מה המטרות המשנה (בדרך אל המטרה העיקרית או כפועל יוצא מהמטרה הראשית)?ככלל אצבע, המטרות שלנו חייבות להיות ספציפיות, ניתנות למדידה, מוגדרות בתוך גבולות זמן, מאתגרת אך מציאותיות. כך לדוגמא יעד מרכזי עשוי להיות מרחק מסוים בזמן מסוים, להשלים מרוץ, או כל דבר אחר באמצע.
דגשים:
א. אם זה לא יהיה פשוט – זה פשוט לא יהיה – הגדירו את המטרות בצורה פשוטה.
ב. מטרה יכולה להיות "לרוץ שלוש פעמים בשבוע" או "להיות מסוגל לרוץ 45 דקות ללא הפסקה".
שלב 4 – בחירת אימוני הריצה הנכונים שלנו
כעת, לאחר שהגדרנו את הערכת הכושר והיעדים, הגיע הזמן לחבר את הכל ללוח הזמנים שלנו. זהו שלב בניית התוכנית בפועל, החלק המשמעותי ביותר בתכנון התוכנית, ובו דברים עשויים מעט להסתבך מעט.
אבל קודם נשלים עוד 2 נושאים חשובים :
חלוקת תקופת האימון
נהוג לחלק את תקופת האימון ל-5 שלבים עיקריים.
1. הכנה- שלב בתוכנית האימון שמטרתו בניית היכולת האירובית הבסיסית לעמידה בתוכנית האימון.
2. בסיס- בשלב זה נבנה בסיס סיבולת ומהירות.
3. בניה- בשלב זה עצימות האימונים עולה לחיזוק.
4. שיא- תקופה בה קיים העומס הרב ביותר בתוכנית האימון.
5. יעד- ה END GAME – שלב שימור היכולת והגעה בצורה מיטבית לקו הסיום.
אלמנטים מרכזיים בתוכנית
למרות שקיימות מגוון תוכניות ליעדים שונים ולכל מתאמן תהיה תוכנית אימון שונה, ניתן להבחין כי קיימים אלמנטים בסיסים זהים בתוכניות בפרופורציות שונות.
1. ריצות ארוכות: כל תוכנית תכיל ריצה ארוכה שבועית, זהו האימון העיקרי שבונה את הסיבולת. חשוב להקפיד על עקרון ההדרגתיות שקובע כי כל שבוע ניתן להאריך את הריצה הארוכה ב1-2 ק"מ בלבד. – דוגמא ניקח את מרחק המטרה, ובכל שבוע נגדיל את המרחק.
2. אימון קצב (טמפו): כל תוכנית אימון תכלול ריצות שנעשות בקצב תחרות המטרה, כך הגוף יוכל להסתגל לקצב ולרוץ בנוחות.
3. מהירות: אימוני המהירות מסייעים לנו בשיפור הסיבולת. אימונים אלו יהיו בקצב מהר יותר מקצב מרוץ המטרה. דוגמאות : אימוני אינטרוולים, אימוני עליות וכו'. אימון זה יעשה פעם אחת בכל שבוע.
4. ריצות קלות: אלו הריצות החשובות ביותר בתוכנית הריצה – ריצות אלו מאפשרות לגוף את ההתאוששות המיטבית ולכן הן יגיעו לרוב לאחר אימוני האיכות.
5. CROSS TRAINING\ אימונים משלימים – אילו אימונים המשלבים פעילות אירובית אך אינם מעמיסים על שרירי הרגלים, כך ניתן לקיים פעילות אירובית, שתשפר את הסיבולת עם הפחתת העומס מהשרירים. דוגמאות לאימונים משלימים: רכיבה על אופניים, שחייה, אליפטי, חתירה וכו'.
6. ימי מנוחה: אין תוכנית אימון שלא תכלול לפחות יום מנוחה אחד בשבוע ואצל רצים חובבים 2 לכל הפחות. זו התקופה בה הגוף מתאושש, מחלים ומכין עצמו להמשך תוכנית האימון.
7. אימוני כוח: תוכנית אימון טובה צריכה להיות מאוזנת ולפתח את הכוח ושרירי הליבה. אימוני התנגדות/משקולות מסייעים במניעת פציעות על ידי תיקון חוסר איזון, חיזוק השרירים ובניית יציבות תפקודית כך שגוף יוכל להתמודד עם קילומטרים של ריצה.
נחזור לתוכנית האימון, בשלב הראשון כאמור נדאג לבניית הבסיס האירובי, תהליך הדורש מגוון אימוני ריצה.
באופן כללי, יש לכוון ל 3-4 שעות של זמן ריצה כולל בשבוע, ב4 אימונים נפרדים (זה, כמובן, ישתנה בהתאם למטרות הריצה ולרמת הכושר שלך, כאשר ימי המנוחה יוקדשו לאימונים משלימים או מנוחה מלאה.
מומלץ לשלב מגוון סוגי ריצות, גיוון לא רק יעזור לך לנצח את המונוטוניות של ריצה, אלא גם יעזור לך למצות את מלוא פוטנציאל הריצה.
להלן הרשימה הארוכה של סוגי אימוני ריצה שתוכל להכניס ללוח הזמנים שלך:
• ריצות קלות
• ריצת התאוששות
• מרווח חוזר
• ריצות פירמידה בזמן או מרחק
• ריצות פירמידה הפוכות
• טמפו
• פארטלק
• אימוני עליות
• ריצות ארוכות
• וכו'
דגשים :
א. הקפידו על עיקרון ההדרגתיות, כך הגוף יוכל להתאקלם לאימונים ולהתאושש בצורה נכונה
ב. חלקו את התוכנית לבלוקים של 4 שבועות כדי להישאר מרוכזים במחזורי האימון.
ג. כל שבוע 4 הינו שבוע התאוששות – שבוע שבו נבצע הפחתה של 30 עד 40 אחוז בעצימות ובנפח הריצות השבועי מהשבוע הקודם כדי לסייע בהתאוששות ולאפשר לגוף להתכונן לעומס אימון נוסף.
ד. אל תמעיטו בערכו של שבוע ההתאוששות – ויתור עליו עלול להוביל לפציעות.
ה. תחלה נבנה את התוכנית מ-2 הקצוות –מהסוף- ממועד התחרות אחורה, ומההתחלה – מנקודת הזמן הנוכחית (השבוע הראשון), כך נוכל להיערך עם 4 שבועות מנוחה לפני תחרות ארוכה (או 2-3 שבועות בתחרויות קצרות).
שלב. 5 בחר תבנית אימון שבועי
כמו שהזכרתי, קיימות אין ספור תוכניות באינטרנט ועלינו לבחון ולערוך את התוכנית הנכונה כדי לוודא שהיא אכן ריאלית.
אז הנה טבלה אשר מציגה שבוע דוגמא של 3 תוכניות שונות (להמחשה) :
דגשים:
א. שימוש בתוכניות מוכנות – תמיד ניתן לשנות/ליצור תוכנית מותאמת- כל עוד ההנחיות הכלליות נשמרות.
ב. כתבו את התוכנית בצורה פשוטה וברורה
ג. גוונו, אל תשכחו להכניס מספר שיטות אימון (אינטרוולים, חזרות, עליות, ארוכות ואימוני התאוששות בקצב קל שאינם אינטנסיביים ואינם ארוכים).
זהו – יש תוכנית – כתבו אותה על נייר או שימרו אותה בקובץ על המחשב – רק שזה כתוב , זה מחייב, מהניסיון – שזה כתוב זה מחייב.
אם זה נשמע מורכב, מפחיד או לא ברור, אתם מוזמנים ליצור קשר- אל תצאו למסע הזה ללא תוכנית וללא הכוונה.
לסיכום
ביצוע השלבים שהוזכרו יאפשרו לבנות תוכנית אימון ריצה הדרגתית, מאורגנת ותואמת לרמת הכושר וליעדים, זכרו לעשות זאת בצורה אחראית וקנה.
אין הכתוב במאמר משום המלצה ושימוש במידע המופיע במאמר זה הינם באחריות הקורא
ההמלצה הגורפת, התייעצות עם מאמן מוסמך
מאמר מתבסס על חומר מקצועי
ט.ל.ח
