ריצה בוקר ממריצה, אבל בשביל זה צריך לקום מוקדם, לעומת זאת ריצת לילה, מאוד מרגיע ומשחררת לחצים, אבל זה אם יש כוח אחרי יום עבודה ויש גם את ריצת צהרים שזה הזמן האידיאלי מבחינת הגוף, אבל אחרי ארוחת צהרים?

אז האם באמת יש זמן מושלם לצאת לריצה? קשה לומר, אבל ברור שלכל שעה ביום יש את היתרונות והחסרונות.

1. ריצת בוקר
   א. יתרונות:
   1) ריצה בבוקר היא הדרך המושלמת להתחיל את היום ומספקת לגוף "מנת חמצן" בריאה ומעוררת.
   2) ריצה בבוקר מעודדת חילוף חומרים ומסייעת בשריפת מוגברת של קלוריות.
   3) בשעות הבוקר אחוז החמצן באוויר גבוה יותר ומקל על הנשימה (במיוחד בקיץ).
   4) הקרירות בשעות הבוקר, מקלה על הריצה, ומשפרת את הביצועים בהשוואה לחום הצהריים.
   ב. חסרונות:
   1) בעיקר בבקרים הקרים והחשוכים, נדרשת מוטיבציה גבוהה כדי לצאת מהמיטה.
   2) ריצה בבוקר יכולה להרגיש קשה יותר מאשר בזמנים אחרים של היום.
   3) שהגוף מתעורר, המפרקים עשויים להיות נוקשים, השרירים קצת יותר מתוחים ולא גמישים.
   4) רמת השליטה והקואורדינאציה של השרירים נמוכה מאשר בשאר היום.
   5) הסיכון לפציעה או למאמץ יתר, גבוה בשעות הבוקר משאר שעות היום.

ג. דגשים חשובים לריצת בוקר
1) ריצת בוקר מחייבת תמיד חימום דינאמי שיעורר את הגוף ויכין אותו לעומס הצפוי.
2) במהלך השינה בלילה, הגוף מנצל את הנוזלים בגוף, לכן חשוב מאוד לשתות לפני תחילת האימון כדי לפצות על ההפסד הזה, ולמנוע התייבשות במהלך הריצה.
3) גם מאגרי הגליקוגן מדוללים בשעות הבוקר, מכיוון שהתרוקנו במהלך הלילה, לכן מומלץ לצרוך חטיף אנרגיה / בננה ו/או קפה שיעירו את הגוף וישלימו את הפערים.

2. ריצה בצהריים
   א. יתרונות:
   1) פיזיולוגית, בצהריים יש את התנאים הטובים ביותר לריצה בעצימות גבוהה, בדגש על אימוני מהירות.
   2) פוטנציאל הביצועים באזור ארוחת הצהרים, מוערך ב-100%, הגוף עדין לא עייף מפעילות היום.
   3) מאגרי האנרגיה מלאים, בהשוואה לבוקר, לכן, מאמץ הגופני מרגיש פחות אינטנסיבי.
   ב. חסרונות :
   1) בימי הקיץ, צוהרי היום זה הזמן חם ביותר, שעשוי לפגוע באפקטיביות האימון.
   2) ריצה לאחר ארוחת הצהרים, עלולה לגרום לבעיות עיכול (כגון התכווצויות בטן) במהלך אימון וזה עלול להרוס את האימון כולו. חשוב לזכור שבזמן שהגוף מעכל, הדם זורם סביב איברי העיכול שצריכים לפעול במלוא העוצמה, ולכן שרירי הרגלים יהיו בעדיפות שנייה.
   ג. דגשים חשובים לריצת צהריים:
   1) המתן כ-30 דקות מסיום ארוחה קלה או או 1.5-2 שעות מארוחת צהריים גדולה, לפני יציאה לריצה.
   2) במידה וריצה לאחר אכילה, גורמת לך להרגשה לא טוב, אפשר להתאמן לפני הארוחה. אבל חשוב לאכול משהו קטן 30 דק לפני, כדי להעשיר את מאגרי האנרגיה.
3. ריצה בערב
   א. יתרונות:
   1) ריצה בערב היא דרך טובה להירגע.
   2) מספר מחקרים ציינו את חלון הזמנים 17:00-19:00 כאולטימטיביים להתמקדות בביצועים.
   3) ריצת סיבולת קלה, מסייעת בפריקת לחצים מנטאליים.
   4) לאחר יום שלם בו הגוף עבד, לא נדרש לבצע חימום ארוך.
   5) ריצת ערב מרגיעה ומשפרת את איכות שנת הלילה.
   6) ריצה בלילה מגבירה את שריפת השומן, במהלך בלילה .
   ב. חסרונות:
   1) ריצה לאחר יום שלם חייבת לקחת בחשבון את העומס שהגוף עבר במהלך היום.
   2) ריצת ערב עשויה להקשות על ההירדמות בשל רמת האנדורפינים בדם בשילוב דופק גבוה.
   3) שחרור לחצים בלילה ברמה המנטאלית עלול להוביל לאימון עצים שלא תוכנן.
   4) ריצה בלילה בסביבה חשוכה מסוכנת ועלולה להוביל לפגיעה.
   ג. דגשים חשובים לריצת צהריים:
   1) בגלל הסיכונים הנובעים בעיקר מהחשכה, מומלץ לרוץ במקומות מוארים ומוכרים, אפשר לצרף רץ נוסף, ובמידת האפשר ריצה בקבוצה.
   2) מומלץ לתכנן את האימון שיסתיים לפחות 90 דק' לפני השינה כדי לאפשר לגוף להתאושש ולמוח "לכבות" את מצב האירובי.
   3) חשוב לאכול אחרי ריצה זו ארוחה קלה, אך מזינה כדי להעשיר את מאגרי הגליקוגן והנוזלים לקראת הלילה.
4. לסיכום:
   גם אם נתבונן במחקרים בנושא, נבחין שאין הבדלים גדולים ומשמעותיים בין ריצת בוקר, צהרים והערב.
   אם כך השאלה היא לא מה עדיף, אלא מה נכון בהתאם ליעדים האישיים, הרי אמרנו שלכל אחת משעות היממה יש יתרונות וחסרונות, כמו גם השפעות על האימון והשפעות של האימון על הגוף ולכן:

• ריצות בבוקר, יהיו יעילות יותר לריצות נפח, ריצות טמפו, וכוח.
• ריצות צהריים, טובות ביותר לאימון אינטרוולים אינטנסיבי, או אימון בעצימות גבוהה כדי להגביר את הביצועים.
• ריצות ערב, מעולות כריצות התאוששות במרחקים שונים וטכניקה.
  מסקנה – גיוון, זו המלצתי- גם רץ של בוקר, יכול לצאת לריצה בערב אחת לחודש ולהפך, מה שיעצים וישפר את הכושר, התחושה האישית והחוויה.

אז מה עדיף? – העדיפות היא אינדיבידואלית, הזמן הטוב ביותר עבורך לרוץ הוא כאשר זה מרגיש לך הכי נכון. גורמים כמו לוח זמנים יומי, שעות שינה, עבודה, שעות פנאי, משפחה וזמני ארוחות הם מרכיב מרכזי בתכנון זמני הריצות.

ט.ל.ח