בין אם עמידה על הקו הזינוק למרוץ 10 ק"מ, או תחרות אולטרה-מרתון. בין אם רץ בתחילת הדרך או ספורטאי עלית. הידיעה שעוד רגע יחל מרוץ והגוף יגיע אל קצה גבול היכולת, זו כבר סיבה להתרגשות. אבל למה? הרי במהלך תקופת האימונים מבצעים עשרות אימונים ומוקדשות שעות רבות לשיפור הריצה. האם האימונים הפיזיים מכינים אותנו להתמודד עם האתגר המנטאלי?

לפניכם מספר שיטות להכנה מנטאלית לקראת תחרות ריצה שחשוב לבצע תקופת האימונים או ביום התחרות. תרגול מנטאלי יכול לסייע רבות להעלים תחושות תסכול וחוסר ודאות במהלך ריצה ולשפר את ההרגשה הכללית לפני המרוץ ובמהלכו:

לפני התחרות

1. דמיון מודרך
   אצל רוב המתאמנים אימון רע אחד יכול להשכיח 100 אימונים טובים. הוא פוגע בביטחון העצמי ועלול להופיע ברגעים הקשים במרוץ. לכן שימוש בדמיון כדי לחזות תרחישים מגביר את הביטחון העצמי. במהלך האימונים, דמינו את עצמכם בקו הסיום, דמיינו סיטואציות ידועות מראש והתגובות. דוגמאות לתרחישים: צמא ושתית מים, עייפות ונטילת ג'ל, ואפילו "הקיר".
2. תרגול מנטאלי
   יום המרוץ לרוב יחל מספר שעות לפני התחרות, ויכלול 'טקס' שכולל, ארוחה, שתייה, שירותים, לבוש, נסיעה וכדומה. תרגלו את שגרת בוקר התחרות, תכינו ארוחת בוקר זהה עבור הריצה המסכמת או בריצות הארוכות שאחרי, בצעו נסיעה ממקום מגורכם ועד לקו הזינוק, בקרו בנקודת הזינוק ובקו הסיום.

יום התחרות

1. מיקוד
   אחרי תקופה ארוכה , הכל מתנקז ליום אחד, בוקר אחד דקה אחת – הזינוק וכמה שזה מלחיץ.
   עבור חלק מהרצים לחץ הוא מניע חיובי אך רצים אחרים זקוקים לשקט ורוגע. לפני הריצה ובמהלך הריצה קיימים הרבה מסיחי דעת שיכולים בקלות להסיט את המחשבה ולערער את הריצה. אל תתנו לגורמים שאין עליהם השפעה לפגוע בריצה. מזג אוויר, צפיפות, תנאי השטח לקויים, מוזיקה רועשת וכדומה. התעלמו מהם, ובמקומם התמקדו בטכניקה האישית ובנשימה.
2. התרגשות ורוגע
   ככל שרגע הזינוק מתקרב, רף הלחץ וההתרגשות עולים. מצד אחד זו תחושה טובה שמעלה את מצב הרוח ומאפשרת להפיג חששות ומחשבות שליליות. מצד שני, עם עלית ההתרגשות עולה רמת האדרנלין מה שמגביר את קצב פעימות הלב. שלטו בקצב הריצה, היצמדו לתכנון ואל תתפתו לרוץ בפתיחה.
3. אווירת ריצה
   יש רצים שמוזיקה קצבית מעודדת אותם ומכניסה אותם לאווירה, יש כאלו שצריכים את האזור השקט לביצוע מדיטציה או שיחת עידוד עצמאית. אחרי שגילתם מה אפקטיבי עבורכם, לכו לצד, או הצטרפו לריקודים העיקר שתצרו את הסביבה המיטבית עבורכם, כדי להתרכז ולהתכונן לתחרות.
4. נרטיב
   לפני תחרות חשוב להכניס לראש נרטיב מודע ותכליתי. לדוגמא "אני יכול", "אני מוכן" וכדומה. שימוש בעידוד עצמי ודיבור חיובי, מרומם, מעצים ומסיט מחשבות שליליות. תרגלו את זה באימונים חישבו על מנטרות שיתלו אליכם לתחרות.

ט.ל.ח