ככל שהשינה טובה יותר, כך הכושר וביצועי הריצה עשויים להיות טובים יותר

לא משנה עד כמה זה מפתה להישאר ער עד מאוחר בלילה, בגלל בילוי עם חברים, צפייה בתוכניות או סתם להיתקע על רשת חברתית, חשוב לזכור ששינה טובה, חיונית. שנת לילה טובה עוזרת לתפקד טוב יותר ביום שלמחרת. בנוסף שינה מסייעת בשמירה על הבריאות, על חדות (קונטיבית) ורעננות. אבל למה שינה חיונית כל כך במיוחד עבור רצים?

המדע כבר הוכיח כי שינה משפיעה באופן ישיר על ביצועים טובים יותר. בזמן ריצה, נוצרים מיקרו 'קרעים' ברקמות השריר. בזמן השינה הגוף משחרר הורמונים המסייעים בהאצת בניית השריר ותיקון הנזקים ברקמות התאים מהפעילות הגופנית. בעצם השינה לא רק מאפשרת לגוף להתאושש אלא גם להתחזק ולהיערך לאימון הבא. לכן, ספורטאים זקוקים ליותר שעות שינה מאשר שאר האוכלוסייה. רוב הרצים צריכים לישון מינימום 7 שעות שינה בלילה, ולאחר אימונים אינטנסיביים מאוד אפילו 8-10.
שינה לא מספקת עלולה להשפיע על המערכת החיסונית ולהגביר את הסיכון לחלות. חוסר בשעות שינה בצורה עקבית יגרום לגוף לאותת שהוא זקוק לשעות השינה. לרוב האיתות הזה עשוי להיות מלווה בכאב, מחלה ואף פציעה.
אז כיצד שינה יכולה להגביר את הפרודוקטיביות אצל רצים, לשפר את המהירות ולחזק את הגוף?

שינה משחררת הורמוני גדילה:

בזמן שינה בסוף יום ארוך של פעילות גופנית מאומצת, הגוף משחרר הורמוני גדילה לתאים שעוזרים לתקן נזקים ברקמות השריר, להמריץ את גדילת השרירים ולעורר בניית עצם. פעולה זו מאפשרת לגוף להתכונן טוב יותר לאימון הבא. עם הזמן, כאשר הגוף מקבל את שעות השינה הדרושות הוא מסתגל לאימונים ומתאושש טוב יותר.

שינה מאפשרת ללב לנוח:

לכל רץ, חשוב לשמור על בריאות הלב וכלי הדם. שינה בלילה עוזרת להבטיח זרימת דם לכל חלקי הגוף. בזמן שינה עמוקה, קצב הלב והנשימה מאטים, מה שמאפשר ללב וכלי הדם "לנוח" ולהתחזק. כמו כן, משך שינה נאותה מפחיתה סיכונים למחלות נוספות כמו לב, אסטמה, מחלות מטבוליות וכדומה.

שינה יכולה לחזק את המערכת החיסונית

שינה לא מספקת משפיעה על תפקוד של מערכת החיסון ומגבירה את הסיכון למחלות וזיהומים. מחקר שפורסם ב:Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, מראה כי רצים שישנים מעל 7 שעות בלילה רגישים פחות למחלות. במהלך השינה, הגוף מייצר 'ציטוקינים'- הורמונים המסייעים בבניית מערכת החיסון ובמלחמה בזיהומים. ציטוקינים אלה בונים מגן סביב הגוף כדי להפחית את הסיכון לחלות. הפחתת הסיכון למחלה מאפשרת לקיים שיגרת אימונים טובה, מה שיסייע בשיפור יכולת הריצה.

שינה עשויה לעזור להגביר את המהירות

שנת לילה טובה מסייעת להילחם בעייפות ביום שלמחרת, ומאפשרת להישאר ערניים ודרוכים לריצה. מחקר שפורסם ב- European Journal of Applied Physiology מצא שאפילו לילה אחד של חוסר שינה, עלול לגרום להתעייפות מוקדמת יותר במאמצים. ככל שנתעייף מוקדם יותר במהלך ריצה, כך התוצאה תהיה איטית יותר.

שינה עשויה לשפר את הסיבולת

על פי סקירה שפורסמה ב- Current Sports Medicine Reports, שינה לא מספקת עלולה לפגוע בסיבולת. בין אם זו ריצה של Km5, Km10 או מרתון שלם, ענף הריצות הארוכות מוגדר כספורט סיבולת, בו נשאף לסיבולת טובה. חוסר שעות שינה אצל ספורטאים מדלדל את מאגרי הגליקוגן, ופוגע ביכולת לייצר אנרגיה רבה בריצות אימון או מרוצים למרחקים ארוכים.

טיפים לפיתוח הרגלי שינה טובים

• הגדירו לוח זמנים לשינה: השגרה יכולה להקל על כל חלק בחיים, כולל שינה. שינה והתעוררות בשעות קבועות (בערך), ירגילו את הגוף ויקלו על ההירדמות בלילה, יפחית יקיצות במהלך השינה, וישפר את איכות השינה.
• הימנעו מקפאין בשעות מאוחרות: קפאין הוא ממריץ ומעורר. ערנות נדרשת בבוקר ובמהלך היום, אבל פחות טובה כאשר מנסים להירדם בלילה. הקפאין נשאר במערכת מספר שעות לאחר הצריכה. לכן מומלץ לקבוע את שעת צריכת הקפאין האחרונה בהתאם לשעות השינה. (אדגיש כי קפאין מצוי במזונות נוספים פרט לקפה)
• מזונות מעוררי שינה: על פי סקירה שפורסמה ב- Nutrients, מזונות מסוימים מסייעים בהירדמות מהירה יותר ומשפרים את איכות השינה. פחמימות, חלבון עשיר בטריפטופן (לדוגמא חלב, גבינה, עוף), ומזונות עשירים במגנזיום מקדמים איכות שינה טובה יותר.
• מסכים ואור כחול שעה לפני השינה: מחקרים מראים שאור כחול – כמו מהסמארטפון, ממחשב או ממסך טלוויזיה, פוגעים ביכולת השינה של הגוף. לכן ההמלצה לכבות מכשירים בעלי תאורה כחולה כשעה לפני השינה. בנוסף יש לוודא כי אין מסך אשר נשאר דולק ומעורר את הגוף.
• אטמי אוזניים ורעש לבן: רעשי רקע, מפריעים להירדמות ועשויים לעורר את הגוף. לכן אנשים רבים מדווחים כי הקשבה ל'רעש לבן' מונוטוני מקל על ההירדמות ומחזק את איכות השינה. אך אחרים יעדיפו אטמים שיחסמו את כל הרעשים.

שינה חיונית לבריאות הפיזית והנפשית כאחד. אין תחליף לשנת לילה טובה. השינה מפחיתה סיכון למחלות, מחזקת את המערכת החיסונית, משפרת את מצב הרוח, מחדדת את היכולות הקוגניטיביות ומשפרת את הכושר והביצועים האתלטיים. אז על כמה שעות שינה נקפיד? בואו נתחיל במינימום של 7 שעות שינה ברצף

ט.ל.ח