אז הנה הגיעה השנה החדשה, ואיך אפשר להתחיל אותה מבלי לדבר על יעדים והחלטות, נכון?
לרדת במשקל? לשפר את הבריאות הכללית? לחזור לכושר או להתאושש מפציעה או פשוט כי זה תמיד היה החלום, אלו רק חלק מהסיבות שבזכותם רבים מחליטים להתחיל לרוץ, אבל… כך סתם קם אדם בבוקר נועל נעלי ריצה ו…רץ?
אז קרוב לוודאי שאלו שיבחרו בדרך הזו ללא הבנה, הכנה ובעיקר הכוונה, לא יעמדו ביעד שהציבו לעצמם, במקרה הטוב לא ימשיכו לרוץ ובמקרה הפחות טוב עוד עלולים להיפצע – אז בואו נחליט שאתם לא תהיו כאלו (אחרי הכל, החלטתם לקרוא את המאמר). מטרת המדריך הזה לאפשר לרצים מתחילים כאלו שלא רצו מעולם, להתחיל לרוץ, להימנע מפציעה, להשיג את המטרה וליהנות מקילומטרים של ריצה.
אז הינה כמה אסטרטגיות פשוטות שיעזרו לכל מי שרוצה להתחיל את השנה החדשה בריצה:
רק לפני שנתחיל בשגרת האימונים החדשה, חובה לבדוק עם רופא את הכשירות הרפואית. ריצה היא פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה שיכולה להכניס לחץ נוסף על הגוף. חשוב להכיר בפציעות עבר, לו ודא שהמפרקים השלד ושאר מערכות הגוף יכולים להתמודד עם ההשפעה, בעיקר אם עברנו את גיל 35 ולא עסקנו בספורט או פעילות אירובית בזמן האחרון.
הדרגתיות
עיקרון ההדרגתיות קובע כי עלינו להימנע מיצירת עומס, מידי ובלתי מבוקר על הגוף ללא תהליך של הסתגלות, ולכן אלו השלבים:
א. התחל בהליכה – סגל פעילות אירובית של 2-3 פעמים בשבוע על מנת להרגיל את הגוף, לחזק את השרירים והסיבולת. לאחר שהצלחנו לעבור את ה30 דק הליכה מהירה ניתן להתחיל לשלב ריצה (במידה ואנחנו מסוגלים לבצע הליכה של 30 דק ברצף ניתן לדלג לשלב הבא).
ב. הוסף ריצה – כעת נתחיל בצורה הדרגתית לשלב ריצה. בכל פעם הוסיפו קצת יותר לדוגמא: בצעו חימום של 5 דקות הליכה מהירה ואז שלבו בהדרגה הליכה וריצה. בהתחלה ריצה במשך דקה והליכה במשך 2 דק וחזרה על פעולה זו. ככל שהריצה תהיה יותר נוחה, נאריך את משך זמן הריצה.
ג. התמקדו תחילה במשך זמן הריצה, לא במרחק ולא במהירות, ובהמשך הם הטווחים יגדלו וישתפרו, הרעיון הוא להתחיל לרוץ, לא משנה כמה מהר או לאט, וברגע שהגוף יתאמן בצורה קבועה, לאורך זמן, נוכל להגביר קצב, להגדיל את הקילומטראז' או לשפר את הסיבולת.
• מי שמתאמן חדש יכול להתחיל בריצה של 30-60 שניות והליכה של דקה.
• אנשים עם בסיס כושר טוב מענפי ספורט או פעילויות אחרות יכולים להתחיל עם 2-4 דקות של ריצה ודקה אחת של הליכה.
ד. קצב קצב קצב – אף אחד לא רודף אחרינו ולכן, אין סיבה לרוץ במאמץ המקסימאלי. ריצה מועילה ומהנה ביותר כאשר היא נעשית בעצימות מתונה.
הטיפ: לדבר- נסו לרוץ במאמץ שבו עדין ניתן לדבר במידת הצורך, ומבלי להתנשם. ההרגשה צריכה להיות כאילו אפשר להמשיך לפחות עוד מספר דקות.
תזונה
אז פה יש מגוון של דעות, מגוון של מחקרים אבל בהתחלה אנחנו רוצים להיות שהגוף שלנו יהיה אתנו, אז גם אם המטרה לרדת במשקל, לא נכון לבצע אימון ריצה על בטן ריקה. ריצה דורשת אנרגיה, וכדי למנוע מהגוף "לנצל" אנרגיה ממאגרים חיוניים עלינו להשלים מראש את ה"דלק" לגוף. ללא מזון במשך כמה שעות לפני הריצה, רמת הסוכר בדם עשויה להיות נמוכה ולגרום להרגשת כבדות, איטיות או אפילו סחרחורת במהלך האימון.
הכוונה לא "לפתוח שולחן" לפני הריצה, פעולה זו יכולה אפילו לגרום לאת האפקט ההפוך ולפגוע בריצה.
טיפים:
- מזון – אכלו חטיף קטן על בסיס פחמימות כ-60-90 דקות לפני שאתם יוצאים. בננה, חופן צימוקים או חתיכת טוסט מחיטה מלאה יתנו לכם את האנרגיה הדרושה לכם לריצה מבלי להכביד עליכם.
- מים – הקפידו על 2 כוסות מים קרירים לפני היציאה לאימון.
חשוב להקפיד לאכול עד שעה מסיום הריצה, כדי שהשרירים יוכלו להשלים את פחמימות שהם שרפו, ועל ידי מילוי מאגרי הפחמימות האלה (גליקוגן), אנחנו מסייעים לגוף "להיבנות" ולהתכונן לאימון הבא. בנוסף, אכילה לאחר ריצה תשמור על התיאבון שלך ותמנע ממך להרגיש רעבתנית מאוחר יותר.
בזמן הריצה, אין צורך לצרוך ג'לים ומזונות תזונת ספורט אחרים בריצה במשך זמן פחות מ-75-90 דקות.
- יומני היקר
אז אולי אנחנו רצים עם רצים נוספים או בקבוצה ואולי יש מאמן שידע לתת דגשים, אבל בסופו של דבר ניהול יומן יאפשר לנו לעקוב אחר ההתקדמות ולראות כמה רחוק הגענו – וזו הסיבה שתיעוד אצל רצים מתחילים היא חובה, מוקדם או מאוחר, יהפוך היומן לאחד מבסיסי המוטיבציה שימחישו את ההתקדמות. כיום בשוק קיימות מספר אפליקציות ריצה אשר מבצעות את התיעוד בצורה אוטומטית ולאחר הריצה אף מבצעות ניתוח של הנתונים. - תוכנית
לאף מסע לא יוצאים ללא תוכנית, ובטח לא בריצה, בנו לעצמכם תוכנית (מוזמנים לעיין במאמר בניית תוכנית אימון ריצה- עשה זאת בעצמך) והקפידו על בסיס איתן בשלב ראשון
בניית בסיס, פשוטו כמשמעו, חיזוק הגוף להתמודדות עם ריצה בסיסית לפני כל התמודדות עם ריצה למרחקים ארוכים. תמיד יהיה זמן למרוץ, אבל התקופה הראשונה (מספר שבועות עד חודשים) קריטית להתאמת מערכת השרירים והשלד לדרישות הפיזיולוגיות של הריצה. - זוג נעלים ועוד כמה אקססוריז:
פעם חשבתם מהם ענפי הספורט היקר והזול ביותר לספורטאי החובב? אז לדעתי היקרים ביותר שייכים לתחומים המוטורים (באווירי בים וביבשה) בעיקר בגלל הדרישה לציוד, תחזוקה, ביטוחים, ליווי וכו'. אבל הענף הזול והנגיש ביותר לחובב – ריצה – אז נכון שכיום יש מוצרי אלקטרוניקה, שעונים מדי תאוצה באלפי שקלים, תוספי מזון, ביגוד מתקדם וכו' אבל… כדי לרוץ כל מה שצריך- זה זוג נעלים. (קיימות אסכולות בריצה שבהן אפילו נעלים אינן נדרשות) אז כן, נעלים הן הדבר החשוב ביותר לרץ המתחיל והדבר הכי חשוב בנעלים – נוחות אינדיבידואלית.
אז איך מתאימים אותן? בעוד שנעלי ריצה יכולות לשמש להליכה, נעלי הליכה אינן אידיאליות לריצה, הן אינן מציעות את אותו השיכוך והתמיכה הנדרשת לריצה. הקפידו על הכללים הבאים לפי סדר החשיבות:
א. נוחות – נסו ללכת איתן בחנות קצת לרוץ ובמרבית חנויות הריצה יש גם הליכון שמאפשר בדיקה.
ב. תנסו יותר מנעל אחת- חלקן יהיו רכות יותר וחלקן יהיו קשיחות אבל זה עניין של העדפה אישית.
ג. בצעו את מדידת הנעלים עם גרבי ריצה- ולא עם גרביים חד פעמיות.
ד. בקשו חצי מידה מעל- במהלך הריצה הרגל שלנו מרחבת בכחצי מידה.
ה. תקראו – תמיד אפשר להכניס את דגם הנעל המדויק כשאנחנו בחנות ולבדוק האם זו נעל ריצה הליכה או נעל אופנה.
לעוד טיפים במאמר הקרוב על בחירת נעלים. - ביגוד – לבשו בגדים נוחים ומתאימים: בין אם ריצה בקור או בחום, בחרו בגדים נוחים לריצה, כאלו שמרחיקים לחות (מדפי זיעה, דוחים מים ומרחקים גשם וכך משאירים את הגוף יבש, כך נמנע משפשפות, גירוד והרגשה לא נעימה.
- נשים, מצאו חזיית ספורט בהתאמה טוב, בזמן ריצה יש תנועתיות גבוהה של הגוף, חזיית ספורט טובה יכולה לעזור להגביל את תנועת החזה שעלולה להוביל לכאב, שפשוף או אי נוחות אחרת.
- בקבוק מים – זה נכון שבריצות קצרות מ45 דק לא נהוג לקחת מים, אבל אנחנו רק בתחילת הדרך, והגוף יודה לנו אם נרווה אותו, חשוב להקפיד לא לשתות יותר מידי מים כיוון שמערכות הגוף משקיעות את המאמץ בניהול האנרגיה ושתייה מרובה עלולה לפגוע הריצה, יש מגוון סוגים וגדלים של בקבוקים, החל מהפשוטים של חברות המים, דרך בקבוקי יד חגורות עם בקבוקונים וכו'… אני בעד פשטות.
- שעון ריצה– כמו של המקצועניים, או כל אביזר אלקטרוני אחר: רכישות אלו יכולות לרוב להמתין עד מאוחר יותר. יחד עם זאת, לאחר שנכנסים לעולם הריצה נרצה לעקוב אחר התוצאות שלנו, השיפור בדופק , המהירות ואביזרים אלקטרוניים ידעו לתת לנו את התשובה. ההמלצה שלי בשלב הראשון תעזרו באפליקציות הקיימות לריצה בטלפונים החכמים.
- מוזיקה– מוזיקה מרגיעה ומהנה ומאפשרת להתנתק מהסביבה ולהתחבר לקצב. וודאו שהעוצמה לא גבוהה מידי כדי שתהיו ערניים לסביבה.
אז לסיכום
תבחרו שיר טוב וצאו לרוץ
ט.ל.ח
